Hversu margar kaloríur ættir þú að borða á dag til að léttast

Ekki allir sem dreymir um fallegan og grannan líkama þekkja og beita aðferðinni við að reikna út hitaeiningar neyslu matar. Með því að nota þessa aðferð í reynd er hægt að borða með litlum eða engum takmörkunum en í hófi.

Í fyrstu virðist það vera erfitt að framkvæma stærðfræðilega útreikninga, því þú þarft að vigta hverja sneið andlega, halda matardagbók og skrá gögnin. En þetta er aðeins í fyrsta skipti: í ​​framtíðinni muntu venjast þessari stjórn og þú getur auðveldlega sagt hversu mikið næringargildi er í tiltekinni vöru eða tilbúnum rétti. Fyrir byrjendur, við the vegur, sérstök farsíma forrit eru hentugur sem einfaldar kaloríu talningu.

Undirbúningur þyngdartaps og varúðarráðstafanir

Undirbúningsstigið til að léttast verður aukning á magni vökva sem neytt er. Það virkar virkilega, því nokkrum mínútum fyrir máltíð geturðu drukkið glas af venjulegu vatni til að fylla rýmið í maganum, svo mettun kemur fram hraðar. Þessi heilsusamlegi vani stuðlar að þyngdartapi og eðlilegir jafnvægi í líkamanum.

Sá sem dreymir um þyngdartap ætti að forðast róttækar breytingar á mataræðinu: verulega fækkun á skömmtum, útilokun þekkts matar og rétta. Allt ætti að gera smám saman til að koma í veg fyrir þreytu og bilun í líkamanum.

Reyndu að auka hreyfingu þína til að ná frábærum árangri. Ef þú ert nú þegar í íþróttum eða mætir á æfingar skaltu taka tillit til þessarar staðreyndar þegar þú reiknar hitaeiningar.

Réttur útreikningur á kaloríum fyrir þyngdartap hjá konum

Hitaeiningar eru reiknaðar út með hliðsjón af eðli lífsins. Hér að neðan mun ég gefa einn af valkostunum fyrir konur:

Virkni	Lífsstíll	Aldursflokkur, ár	Kaloríuinnihald matseðilsins, kcal
Skortur á virkni, kyrrsetu.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Hófleg hreyfing, hreyfing er til staðar, fara í ræktina 1-2 sinnum í viku.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Virkar íþróttir, aukin virkni.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Þú getur einnig framkvæmt daglega útreikninga í samræmi við eftirfarandi reiknirit:

№1.	Margfaldaðu þyngdina í kílóum með 10.
№2.	Margfaldaðu hæðina í sentimetrum með 6,25.
№3.	Bættu saman gögnum sem þú fékkst vegna tveggja fyrstu útreikninganna í lið 1 og # 2.
№4.	Margfaldaðu aldur í árum með 5.
№5.	Dragðu töluna frá lið 4 frá gildinu sem myndast í lið # 3.
№6.	Dragðu 161 frá gildi punktar 5.
№7.	Myndin frá tölulið 6, margfölduð með stuðlinum líkamlegrar virkni:
✓ Lítil virkni ☞	1,2
✓ Meðalvirkni hlutfall ☞	1,38
✓ Miðlungs mikið álag ☞	1,46
✓ Mikil líkamsþjálfun ☞	1,55
✓ Daglegar athafnir ☞	1,64
✓ Líkamsrækt tvisvar á dag ☞	1,73
✓ Líkamsrækt ásamt líkamlegri vinnu ☞	1,9

Þetta verður það magn kaloría sem er best fyrir líkama þinn.

Ef þú vilt léttast mjög lítið mun eftirfarandi útreikningsvalkostur gera það.

Taktu pappír, reiknivél og skráðu þyngdina sem þú vilt ná. Margfaldaðu síðan kjörtöluna þína með hlutfalli hreyfingarinnar, sem þú sérð hér að neðan:

• 27 - ef þú hreyfir þig aðeins og vinnan tengist ekki hreyfingu;
• 29 - fara stundum í íþróttir eða fara í ræktina;
• 34 - heimsóttu líkamsræktarstöðina eða sundlaugina reglulega;
• 37 - þjálfun er mikil og dagleg;
• 42 - ef þú eyðir mikilli orku í vinnunni eða líkamsþjálfun endast meira en 4 klukkustundir á dag.

Kannski er þessi kostur farsælastur, þar sem hratt þyngdartap með mikilli þyngd (offita) verður oft orsök útfalli innri líffæra, lafandi húð og myndun brjóta.

Kaloríur fyrir þyngdartap hjá körlum

Fyrir sterkara kynið eru sérstakar reikniaðferðir ásamt þeim sem ég ræddi hér að ofan. En í skref fyrir skref reikniritinu (sjá fyrri hlutann), í stað þess að draga 161 frá, verður þú að bæta við 5. Allt annað er óbreytt.

Ef þú vilt ekki nenna þér við útreikninga, notaðu þá töflu sem fyrirhuguð er.

Virkni	Lífsstíll	Aldursflokkur, ár	Kaloríuinnihald matseðilsins, kcal
Skortur á virkni, kyrrsetu.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Hófleg hreyfing, hreyfing er til staðar, fara í ræktina 1-2 sinnum í viku.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Virkar íþróttir, aukin virkni.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Hitaeiningar er hægt að reikna í netreiknivél eða farsímaforriti þar sem þú slærð inn þyngdar-, hæðar- og aldursvísana þína. Forritið mun gefa gögn á nokkrum sekúndum.

Við leggjum mikla áherslu á það sem við borðum en það sem við drekkum hefur einnig kaloríur. Karlar eru miklir aðdáendur bjórs og sæts gos. Og ef kona getur sagt „nei“ við sjálfa sig, þá mun maður hiklaust drekka dós af uppáhalds bjórnum sínum eða kókinu fyrir svefn.

Meðal næringarríkra drykkja og náttúrulegra safa: einn af leiðtogum kaloríuinnihalds er tómatur. Fyrir þá sem elska ávaxtasafa ráðleggja næringarfræðingar að þynna þá með vatni.

Ekki gleyma kaffi og te. Þetta eru ekki mjög kaloríudrykkir en auk mjólkur, sykurs, áleggs, rjóma, með venjulegri notkun, geta þeir haft þveröfug áhrif. Te drykkja breytist oft í fulla máltíð, því það er erfitt að standast og borða ekki að minnsta kosti eina smáköku, nammi, kleinuhring. Þess vegna, ef þú drekkur kaffi eða te, reyndu að takmarka þig aðeins við drykkinn sjálfan.

Hvernig rétt er að reikna út fjölda kaloría á dag fyrir unglinga 14-16 ára

Meltingarlæknar og næringarfræðingar mæla ekki með því að taka upp strangar takmarkanir á fæðu fyrir unglingum af einfaldri ástæðu: líkami þeirra vex enn og hormón eru óstöðug. Ef heilsufarsvandamál birtast á grundvelli umframþyngdar getur talning kaloría sársaukalaust bætt ástandið.

Málsmeðferð fyrir vaxandi líkama er ekki erfið, þar sem næringarfræðingar gerðu það fyrir okkur. Með eðlilegan þroska og næga virkni ættu unglingsstúlkur á aldrinum 14-16 ára að neyta ekki meira en 2500 hitaeiningar á dag, og krakkar - ekki meira en 3000 hitaeiningar. Ef það er umfram þyngd með slíku mataræði, eftir að hafa ráðfært þig við lækni, geturðu smám saman dregið úr kaloríum:

• Fyrir stelpur - 1800.
• Fyrir stráka - 2200.

Það verður örugg lausn til að halda sér í formi og líða vel.

Áætluð fullur matseðill allt að 1500 kaloríur á dag fyrir konur

1.500 kaloríum mataræði gerir það mögulegt að losna við aukakílóin og léttast ef það er samsett með líkamsrækt. Hér að neðan mun ég kynna sýnishorn matseðil, fylgja því sem þú munt ná markmiði þínu og vera fær um að léttast.

Borða		Matseðill		Kaloríur	Vatn
Morgunmatur	Haframjöl á vatninu, 1 ristað brauð og svart kaffi.	350	Drekktu vatnsglas 30 mínútum fyrir máltíð. Drekkið glas af vatni eftir 1 klukkustund.
Hádegismatur	Kemur einum og hálfum tíma eftir fyrsta morgunmatinn. Á matseðlinum: te án sykurs og nokkrar hnetur. Þú getur borðað kotasælu.	150	30 mínútum eftir að hafa borðað, drekkið 1 glas af vatni, þá er hægt að fara í íþróttir (um það bil hálftíma). Og drekkið annað glas af vatni hálftíma eftir æfingu.
Kvöldmatur	A hluti af hafragraut og kjöt eða fiskbita, gufusoðið eða soðið. Þú getur bætt við grænmetissalati kryddað með sítrónusafa og ólífuolíu.	450	Klukkutíma eftir hádegismat - 1 glas af vatni.
Síðdegissnarl	Fitulítil fyrsta rétt með svörtu brauðsneið.	250	Klukkutíma síðar - 1 glas af vatni.
Kvöldmatur	Gufusoðið grænmeti á matseðlinum.	200	Hefð - glas af vatni á klukkutíma.
Önnur kvöldmáltíð	Glas af fitulítilli kefir.	100	Klukkustund fyrir svefn - 1 glas af vatni.

Eftirfarandi ráð hjálpa til við að halda mataræðinu:

1. Ekki sleppa morgunmatnum. Þetta er lykillinn að orku allan daginn. Fyrsta máltíðin getur verið næringarrík matvæli: egg, ostur, þurrkaðir ávextir og hnetur, mjólk, kjöt.
2. Hádegisverður ætti einnig að vera á dagskrá: kjöt eða fiskur ásamt grænmeti og korni mun veita léttleika og mettun fram að næstu máltíð.
3. Síðasta máltíðin er fjórum tímum fyrir svefn.
4. Snarl milli máltíða er leyfilegt. Þetta forðast ofát. Te, hunang eru hentugur fyrir snarl.
5. Þú þarft að drekka um 2 lítra af vatni á dag.
6. Ekki borða skyndibita; taktu mat með þér á leiðinni eða í vinnuna. Heilsusamasti maturinn er sá sem er útbúinn heima.
7. Ekki borða of mikið.

Tilmæli um vídeó

Áætluð fullur matseðill allt að 2000 kaloríur á dag fyrir karla

Þú getur fundið tonn af mismunandi 2000 kaloría matseðlum í mataræði bókum eða vefsíðum, og ég legg til nokkrar þeirra.

Valmynd # 1.

1. Morgunmatur: glas af heitri mjólk með skeið af hunangi og bollu.
2. Hádegismatur: te, nokkrar sneiðar af svörtu brauði með smjöri og kryddjurtum.
3. Hádegismatur: grænmetissúpa, sneið af soðnu matarkjöti, nokkrar kartöflur, ávaxtasalat klætt með sítrónusafa með viðbættum sykri.
4. Síðdegissnarl: tómatsafi eða nokkrir tómatar og brauðteningur.
5. Kvöldmatur: nokkrar sneiðar af svörtu brauði með smjöri og kryddjurtum.

Valmynd # 2.

1. Morgunmatur: te með svörtu brauði.
2. Hádegismatur: glas af kefir með svörtu brauðsneið.
3. Hádegismatur: seyði, sneið af soðnum fiski, nokkrar kartöflur með kryddjurtum, salat af grænu grænmeti.
4. Kvöldmatur: glas af mjólk með sneið af svörtu brauði og hunangi.

Ábendingar um vídeó

Hvað næringarfræðingar segja um kaloríutalningu

Samkvæmt næringarfræðingum ættu öll mataræði og matartakmarkanir að vera í samræmi við lífsstíl og heilsu. Skörp synjun frá fyrra mataræði leiðir til verulegs streitu fyrir líkamann, getur orðið kveikjubúnaður fyrir ýmsa sjúkdóma. Ef þú ákveður að borða hitaeiningar skaltu ná markmiðinu smám saman.

DÆMI! Ætlunin er að neyta ekki meira en 1.800 kaloría á dag. Í dag er mataræði með kaloríuinnihald 3000 einingar með kyrrsetu. Svo á fyrsta stigi skaltu draga úr því um 300-400 hitaeiningar. Eftir nokkrar vikur geturðu tekið upp takmarkanir þegar á 600-800. Innan 1,5-2 mánaða nær mataræðið viðkomandi kaloríuinnihaldi. Árangurinn af viðleitninni mun heldur ekki fara framhjá neinum.

Næringarfræðingar mæla ekki með því að taka upp verulegar takmarkanir á mataræði unglinga þar sem líkami þeirra er enn að þroskast. Allar mataræði fyrir börn og unglinga eru aðeins viðeigandi þegar heilsufarið krefst þess.

Næringarfræðingar tala einnig fyrir góðri kaloríudreifingu og máltíðartíðni.

1. Það eru 5-6 sinnum á dag. Á sama tíma eru þrjár þær helstu og nokkrar til viðbótar eru aukabita.
2. Bilið milli máltíða ætti að vera að minnsta kosti 2 klukkustundir.
3. Ef dagskráin er þétt og upptekin geturðu sjálfur ákveðið klukkutíma máltíðarinnar.
4. Mælt er með því að neyta mest kaloría (næringarríkra) matar á morgnana. Kvöldmatseðillinn ætti að vera eins léttur og mögulegt er.

Myndbandssöguþráður

Gagnlegar ráð og áhugaverðar upplýsingar

Ef þú ert í skapi fyrir raunverulegan árangur skaltu íhuga eftirfarandi hagnýtar ráð.

• Margir ofmeta magn álags síns og hreyfingu og því fá þeir ekki alveg rétt gögn vegna einstakra kaloría talninga. Það er betra að vanmeta en ofmeta útreikningana samkvæmt formúlunni.
• Mundu að vigta skammtana. Í fyrstu er erfitt að meta gildi sjónrænt. Að þekkja þyngd réttarins getur hjálpað þér að fylgjast nákvæmlega með fjölda kaloría sem þú borðar. Annars er aðferðin árangurslaus.
• Meðhöndlið kaloríutalningu með allri vandvirkni. Bættu alltaf við jafnvel þessum hitaeiningum sem finnast í sósum, safi, kaffi. Aðeins ströng talning mun leiða til þeirrar niðurstöðu sem óskað er.

Næringarfræðingar einbeita sér að gæðum matar. Matur til eldunar verður að vera ferskur. Mataræðið er í jafnvægi: besta samsetning fitu, próteina og kolvetna. Annars, í stað þess að léttast, munt þú fá heilsufarsleg vandamál.

Mundu að heilbrigt mataræði inniheldur árstíðabundna ávexti og grænmeti, mikið af grænmeti og trefjum styrktum matvælum. Frá kjötvörum, leggðu sérstaka áherslu á tegundir mataræði - nautakjöt, kanínukjöt, kalkún. Úr fiski eru sjávarfang auðgað með OMEGA-3 og OMEGA-6 sýrum hentugur.

Þú getur unnið matseðilinn fyrir vikuna með fyrirvara. Það auðveldar að vigta hverja máltíð eða mat með kaloríum. Þetta gerir það auðveldara að halda sig við nýja mataræðið og forðast einhæfni.

Horfðu á myndbandið: You Bet Your Life: Secret Word - Book. Dress. Tree (Maí 2024).