Hvernig á að læra að sitja í garninum - myndatímakennsla og æfingar

Send

Fólk dáist að sveigjanleika fimleikamanna og íþróttamanna. Maður hefur það á tilfinningunni að þessir íþróttamenn hafi engin liðamót og bein, því þeir sitja auðveldlega á skerunum og gera ótrúleg brögð. Eftir það sem hann sá hefur hann áhuga á því hvernig á að læra að sitja í garninum heima.

Líkami íþróttamanns er byggður upp á sama hátt og venjulegur einstaklingur. Með þjálfun gerði hann teygjurnar fullkomnar og góð teygja er góð fyrir alla. Ef þú ferð í ræktina eða tekur þátt í líkamsrækt í hópi hefurðu líklega lent í þrengslum í vöðvum. Rétt teygja hjálpar til við að forðast vandræði af þessu tagi. Þú getur gert æfingarnar og náð góðum tökum á garninu heima ef þú setur þér markmið og þjálfar sveigjanleika.

Þarftu góða teygju? Áhugaverð spurning. Fyrir mann sem lifir kyrrsetulífi er upphitun nægjanleg sem felur í sér röð af beygjum og teygjum. Fólk sem stundar leikfimi, bardagaíþróttir, sund, jóga eða dans getur ekki verið án sveigjanleika og teygju og garnið er vísbending um mýkt liðbanda og vöðva.

Garnið er gagnlegt jafnvel fyrir fólk sem er ekki vinur atvinnuíþrótta. Það er notalegt að finna fyrir sveigjanleika líkamans. Ef þú ætlaðir þér að ná tökum á garninum þá ákvaðstu að ögra leti og sanna fyrir öðrum að ekkert er ómögulegt. Ég mun hjálpa með gagnlegar ráðleggingar.

Gagnlegar upplýsingar

Samhliða hæfileikanum til að sitja á garninu hjálpar teygja til að takast á við sársauka eftir líkamlega áreynslu, dregur úr hættu á meiðslum og flýtir fyrir endurheimt vöðvavefs. Teygja mun gagnast bæði verðandi mömmu og manneskjan sem vill heilla.

Sveigjanleiki líkamans lengir ungmenni, þar sem það hefur áhrif á endurnýjun og efnaskiptaferli. En hæfileikinn til að ná tökum á garninu er einstaklingsbundinn eiginleiki.

Hæð... Það er skoðun að það sé auðveldara fyrir líkama konunnar að laga sig að streitu þar sem líkami konunnar er sveigjanlegri. Karlkyns loftfimleikar, glímumenn og fimleikamenn sem gera klofning sanna að þjálfun en ekki kyn er lykillinn að velgengni.
Aldur... Í æsku er auðveldara að ná tökum á garninu. Lítið barn, þökk sé hreyfanlegum liðum og teygjuböndum, er fær um að læra að sitja á klofningi á einum degi. Þetta þýðir ekki að þrítugur maður muni ekki takast á við verkefnið.
Náttúruleg gögn... Fólk hefur mismunandi líkamsbyggingar og hver tegund teygir sig á annan hátt. Það veltur allt á breytum vöðvanna og einkennum beinagrindarinnar, lengd liðböndanna, nærveru elastíns og kollagens í mjúkum vefjum. Jafnvel börn hafa mismunandi sveigjanleika.
Líkamsrækt... Það er erfiðara fyrir einstakling sem nær tökum á garni frá grunni að ná markmiði en íþróttamaður með teygjukunnáttu. Að auki missa vöðvar og liðbönd fljótt teygjanleika. Jafnvel smá hlé á þjálfun frestar árangri.
Drekka og borða... Með hollt mataræði fá vöðvar prótein, sem veitir sveigjanleika og bata. Það leyfir þér ekki að þyngjast, sem truflar þróun tvinna. Vatn er mikilvægara. Maður, þar sem ekki er nægur raki í líkama sínum, getur ekki náð tökum á garninu.

Hæfileikinn til að kljúfa, sem og hraði ferlisins, veltur á samræmi þjálfunar og aga. Til að ná árangri er mælt með því að æfa í hálftíma daglega. Í þessu tilviki, áður en þjálfun fer fram, verður líkaminn að fá álag.

Skref fyrir skref myndbandsþjálfun

Þú getur lært að sitja á garninu, jafnvel án viðbótaræfinga, með hliðsjón af teygjum. Mælt er með því að æfa á morgnana. Að morgni bregst líkaminn betur við þjálfun. Fyrir vikið þarf minna átak til að ná markmiðinu.

Grunn teygjuæfingar

Ef þú velur að gera teygjuna þína fullkomna er það markmið lofsvert. Það færir tilfinningu fyrir stolti og garnið mun veita skemmtilega bónusa, þar á meðal góða samhæfingu hreyfinga, sterka æðaveggi og vöðvaspennu.

Til að þetta geti gerst verður þú að vinna hörðum höndum og ná smám saman tökum á garninu. Þetta er hægt að gera undir eftirliti þjálfara eða á eigin spýtur. Í öllum tilvikum verður þú að framkvæma grunnþjálfunarmiðunaræfingar.

Byrjaðu líkamsþjálfun þína með upphitun... Óhitaðir vöðvar teygja sig ekki vel. Fyrir vikið verða liðbandsbrot á kennslustundinni. Eftir að þú hefur fengið meiðsli verðurðu að gleyma garninu þar til liðböndin eru komin á ný. Ég mæli með því að æfa upphaflega með leiðbeinanda og fara eftir nokkrar lotur í sjálfstæða þjálfun.
Kröftugir sveiflandi útlimum, snúningum, beygjum skottinu og höfðinu... Fyrstu tíu mínútur upphitunar. Skiptu síðan yfir í truflanir og kraftmiklar hættuæfingar. Ég ráðlegg byrjendum að byrja á kraftmiklum æfingum sem skapa minna álag á liðbönd og liðamót.
Skörp verkur er fyrsta merki um meiðsli... Ef þetta gerist skaltu stöðva líkamsþjálfunina og slaka á og bera á þig ís eða kaldan hlut að verkjum. Undantekning er togverkir sem fylgja tilrauninni til að sitja á klofningnum. Það sýnir að vöðvarnir eru að vinna, teygja og verða teygjanlegir.
Æfing númer 1... Sestu á gólfið með fæturna beint fyrir framan þig. Einbeittu þér að gólfinu með hælunum og beindu tánum upp. Náðu í fæturna með höndunum, sveipaðu tærnar og dragðu að þér. Reyndu síðan að liggja á hnjánum með maga og bringu, án þess að beygja fæturna. Þrjár aðferðir í hálfa mínútu duga.
Æfing númer 2... Sestu á gólfið og breiddu út fæturna. Beygðu þig yfir á báðar fætur til skiptis. Í þjálfunarferlinu, togarðu tána á fætinum að þér án þess að beygja hnéð. Gerðu þrjá reps fyrir hvern fót og teygðu þig á milli miðja og reyndu að komast eins lágt og mögulegt er.
Æfing númer 3... Taktu standandi stöðu með fótunum eins nálægt hvor öðrum og mögulegt er. Án þess að beygja fæturna skaltu beygja líkamann og teygja þig með lófunum í gólfið. Snertu upphaflega gólfið með fingurgómunum og aukaðu síðan hallahornið. Í fyrstu verður erfitt að halda beinum fótum. Ég mæli með því að knúsa hnén, sem eykur sveigjanleika og vöðvaspennu.
Æfing númer 4... Stattu á öðru hnénu, réttu annan fótinn fyrir framan þig. Beygðu þig að réttum fæti og teygðu þig með lófunum í gólfið. Lækkaðu síðan smám saman og framkvæma vorlegar hreyfingar. Þetta mun hjálpa til við að auka smám saman álagið og stjórna tilfinningunum. Eftir nokkrar mínútur, endurtaktu nálgunina fyrir hinn fótinn.
Æfing númer 5... Æfingin líkist fyrri útgáfu, settu aðeins stoðfótinn á tána og réttu hann. Þetta gengur ekki upphaflega, svo reyndu að rétta afturlegginn eins mikið og mögulegt er. Með hendurnar á gólfinu, lækkaðu mjaðmagrindina hægt og rólega. Með tímanum, náðu tökum á lengdargarninum.

Krossskiptingin er erfiðara bragð sem krefst áreynslu. Byrjaðu að ná tökum á því eftir fullkomna lengdarlengingu.

Meðan á framkvæmdum æfinganna stendur skaltu dreifa álaginu jafnt á fótunum, anda djúpt og án tafar. Að sitja í klofningi er auðveldara ef teygjan beinist að öllum vöðvahópum.

Myndbandskennsla

Hversu hratt þú nærð í garninn fer eftir tilgreindum breytum. Hugleiddu að jafnvel stúlkur sem hafa stundað íþróttir frá barnæsku, en hafa ekki lent í teygjum, geta ekki setið fljótt á garninu. Ekki búast við að gera skiptingarnar eftir viku eða mánuð. Undirbúa fyrir markvissa, viðvarandi framkvæmd. Fyrir vikið verður teygjan fullkomin eftir hálft ár.

8 skref að fullkomnu garni

Garn er vísbending um sveigjanleika. Það er notað í leikfimi, bardagaíþróttum og dansi. Sumt fólk getur auðveldlega fullkomnað teygjur en aðrir eiga erfitt. Næstum allir geta náð tökum á bragðinu.

Til þjálfunar þarftu réttan búnað - léttan fatnað úr náttúrulegum efnum, stað til að æfa, mottu, þrautseigju og ákveðni.

Skref 1... Fyrsta skrefið er að hita upp vöðvana með stökkum, sveiflum, beygjum og gangandi. Lágmarks upphitunartími er 10 mínútur. Á þessum tíma skaltu undirbúa líkama þinn fyrir hreyfingu.
2. skref... Settu þig á mottuna og teygðu fæturna, réttu aftur og náðu tánum með höndunum. Náðu til fingranna, haltu í hálfa mínútu og andaðu djúpt. Endurtaktu fimmtán sinnum. Vertu viss um að fylgjast með bakinu og ekki svaka.
3. skref... Sit með vinstri fótinn beint og hægri fótinn í réttu horni að honum. Staðsetning er ekki auðveld, svo hjálpaðu fótunum með höndunum í fyrstu. Skiptu um fætur eftir nokkrar mínútur. Hafðu alltaf bakið beint og beint.
4. skref... Í liggjandi stöðu, lyftu fótunum í réttu horni að líkamanum og breiddu til hliðanna, gerðu hlé í eina mínútu. Eftir að hafa tengt fæturna skaltu lækka þá niður á gólfið og hvíla þig. Endurtaktu æfinguna tíu sinnum á fyrstu æfingunni. Í framtíðinni, fjölgaðu endurtekningum, til skiptis með hvíld.
5. skref... Taktu standandi stöðu og lyftu aftur á móti fótunum eins hátt og mögulegt er og haltu bakinu beint. Til að byrja með duga tuttugu sveiflur. Seinna, þegar þú lyftir fætinum, læsist á lokapunktinum í hálfa mínútu. Næst skaltu taka fæturna til hliðanna með töf.
Skref 6... Framkvæmdu næstu æfingu meðan þú stendur. Í fyrsta lagi skaltu skjótast með öðrum fæti og eftir að hafa myndað rétt horn skaltu gera nokkrar sveiflur og hústökur. Skiptu síðan um fótinn. Ég mæli með að gera æfinguna í fimm mínútur.
7. skref... Í standandi stöðu, lyftu öðrum fætinum, beygðu við hnéð og ýttu honum að bringunni. Taktu fótinn til hliðar og lagaðu hann. Taktu síðan fótinn til hliðar með hjálp handar þinnar, eins langt og mögulegt er. Endurtaktu æfinguna eftir að hafa skipt um fætur.
8. skref... Taktu standandi stöðu og hentu fótnum yfir stól, gluggakistu eða eldhúsborði. Næst beygirðu fótinn vandlega og færir líkamann í átt að stuðningnum sem fóturinn er á. Skiptu um fót eftir fimmtán reps.

Þegar þú ert að gera æfingarnar, teygðu ekki vöðvana fyrr en litríkir hringir birtast fyrir augum þínum. Finndu í hófi, annars er hætta á að þú meiðir vöðva og liði, sem leyfir ekki draum þinn að rætast.

Ábendingar um vídeó

Ég mæli með því að framkvæma þessar æfingar af kostgæfni og stöðugu, annars nærðu ekki markmiðinu. Teygðu vöðvana slétt og hægt án þess að rykkjast. Þjálfa slaka vöðva, annars er orka sóuð.

Í nokkra daga eftir æfingu verkjar líkaminn. Þetta þýðir ekki að þú verðir að láta drauminn þinn af hendi. Gufubað eða heitt bað getur hjálpað til við að draga úr vöðvaverkjum og hlusta á tónlist á meðan þú æfir.

Ef þú tekst á við leti og hreyfir þig daglega, munu verkirnir hverfa eftir nokkra daga, líkamsstaða þín réttist út og gangur þinn verður léttur.

Að lokum skulum við tala um aldurinn þar sem þú getur lært að sitja í garninu. Ef þú heldur að fólk með fullkomna teygju hafi verið að æfa frá barnæsku er þér skjátlast. Æfingin sýnir að það er hægt að ná tökum á öllum aldri. Það veltur allt á nálguninni við þjálfun.

Auðveldara er að ná tökum á tvinninu tólf ára en 50 ára en það þýðir ekki að einstaklingur á fimmtugsaldri geti ekki lært það. Það er nóg að sýna dugnað.

Í húsinu mínu býr áhugaverð amma sem ákvað að fara í íþróttir 64 ára að aldri. Á hverjum morgni gerði hún æfingar og æfingar og garnið varð kóróna afreka. Það tók mikinn tíma en hún náði markmiði sínu og bætti heilsuna. Sammála, fullkomna dæmið til að fylgja. Gangi þér vel!

Send