Hvernig á að læra að draga upp láréttu strikið - skref fyrir skref áætlun fyrir byrjendur

Send

Áður en þú lærir að draga upp lárétta stöng frá grunni ættirðu að spyrja tveggja einfaldra spurninga. Í fyrsta lagi - hvað er lárétt stöng og hvar fæ ég hana? Og annað - af hverju er það nauðsynlegt? Eftir að hafa svarað þessum spurningum geturðu byrjað að þjálfa.

Svo hvað er lárétt stöng? Uppbyggingin er fimleikabúnaður til að framkvæma ýmsar æfingar, þar með taldar pullups. Það er hæfileiki vöðva til að lyfta þyngd manns. Með lárétta stöng geta allir metið styrk sinn og ef hann er ófullnægjandi, þróaðu hann. Lárétti stöngin er einföld að hönnun og auðvelt er að setja hana upp í íbúðinni. Í íþróttabúðum er hægt að velja skelina fyrir hvaða heimili sem er.

Hver er notkun hreyfingarinnar? Jafnvel í Róm til forna var sérstök athygli lögð á líkamlega menningu. Íþróttir eiga ennþá við í dag. Og með reglulegum æfingum á þverslánni geturðu náð eftirfarandi:

Ræktu þol og aukið vöðvastyrk.
Losaðu þig við meðfædda galla á myndinni.
Léttast.
Gefðu liðböndum og liðum styrk, þar með talið togstyrk.

Og síðast en ekki síst, lárétt stöngin styrkir og þróar hrygginn, aðal stuðning mannslíkamans.

Undirbúningur og varúðarráðstafanir

Öll ný viðskipti hefjast með undirbúningsvinnu og greiningu á mögulegum hættum. Sama ætti að gera áður en byrjað er að æfa á láréttu stönginni heima. Það er mikilvægt fyrir byrjendur að taka sér tíma til að skaða ekki líkamann.

Leitaðu fyrst til læknanna því ekki allir geta stundað styrktaríþróttir. Æfingar á láréttri stöng eru frábendingar fyrir einstaklinga með eftirfarandi sjúkdóma:

Hryggbogi, hryggskekkja.
Herniated diskar í hryggnum.
Hryggskífuútskot.

Fyrir fólk sem þjáist af osteochondrosis, ætti kennsla að fara fram í sparandi hátt.
Þegar leyfi læknisins berst hefst undirbúningsstigið sem felur í sér eftirfarandi atriði.

Rétt ákvarðaðu hæð skotflaugarinnar. Stöngin ætti að vera í armhæð, að teknu tilliti til fjarlægðar fyrir lítið stökk. Hæðin er valin þannig að þú getur hangið frjálslega á láréttri stöng með útréttum örmum, án þess að ná gólfinu.
Undirbúðu líkamann áður en þú byrjar á námskeiðum. Hengdu þig á láréttu stöngina í 1,5-2 mínútur á hverjum degi án þess að gera æfingar. Til að gera þetta, skal fyrst lækka þverslána 70-90 cm frá gólfinu. Þessi æfing er framkvæmd í liggjandi stöðu. Hendur grípa í stöngina, fæturnir eru framlengdir á ská við gólfið, hæll er á gólfinu. Í þessari stöðu er auðvelt að hengja en þú getur líka hægt hægt að rífa þig upp. Þegar þjálfun eykst breytist hæð stöngarinnar.
Eftir 3-5 daga geturðu byrjað að æfa með útrásarmanninum. Til að gera þetta skaltu stilla þverslána í venjulega hæð og festa langan þenju með stóra lykkju neðst á hana. Settu fæturna í þessa lykkju og taktu þverslána með höndunum. Í þessari stöðu mun útvíkkarinn teygja sig. Þegar þú byrjar að rísa, stækkar fjaðrandi vorið líkamann upp á við. Þannig minnkar álagið á höndunum.
Sem undirbúning geturðu notað armbeygjur frá gólfinu.

Ráðleggingar um myndskeið

Gripaval og framkvæmdareglur

Grip er leið til að draga upp á láréttri stöng. Það eru til nokkrar gerðir af því. Hver breyting þróar mismunandi vöðva og því er mælt með því að breyta gripi meðan á æfingu stendur. Ég mun telja upp vinsælustu gerðirnar.

Beint. Hendur eru þannig staðsettar að lófanum er snúið í átt að stönginni og hægt er að hylja hann að ofan. Með þessum valkosti er mest álag á vöðva í baki og herðum.
Aftur. Lófunum er snúið í átt að andlitinu og þversláin er tekin að neðan. Með þessari uppdrætti er mest álag á tvíhöfða.
Sameinuð. Þegar dregið er upp grípur önnur hönd stöngina með beinu taki og hin með öfugu handtaki.

Þegar dregið er upp skiptir fjarlægðin milli handlegganna á stönginni miklu máli. Það fer eftir þessari fjarlægð, skipt er um grip í þröngt og breitt. Þegar það er þröngt ákvarðast fjarlægðin milli handlegganna af breidd axlanna flytjandans. Þegar það er breitt er fjarlægðin alltaf meiri en breiddin á öxlinni. Með mismunandi gripbreiddum þróast mismunandi vöðvar. Þess vegna geturðu þjálfað alla vöðva í handleggjum og baki með því að breyta breiddinni.

Skref fyrir skref áætlun fyrir byrjendur

Fyrsti áfangi - 1-5 pullups

Haltu áfram að fyrsta stiginu þegar þú klárar undirbúningsstigið og getur dregið þig upp einu sinni. Verkefni þessa stigs er að þróa vöðva frá grunni til að draga sig frjálslega upp 5 sinnum í einni nálgun.

Til að ná þessu markmiði mæla hringtorg með eftirfarandi kennsluáætlun.

Í þjálfunarferlinu, fjölgaðu aðferðum. Byrjaðu með 10-15 sett með 1-2 pullups hvort. Brot milli setta ætti að vera frá 20 til 40 sekúndur.
Dragðu upp með mismunandi tökum.

UPPLÝSINGAR! Þú getur náð 5 fullum uppdráttum í einu setti í 1 mánaðar þjálfun heima.

Annar stig - 5-10 pullups

Ef fyrsta stigi er lokið með góðum árangri og 5 pullups eru ekki lengur vandamál skaltu halda áfram í seinna stigið, en markmiðið er að ná 10 fullum pullups í einni nálgun.

Til að ná markmiðinu er hægt að nota æfingu sem kallast „stigi“. Það er flutt sem hér segir.

Í fyrsta lagi er einn uppdráttur gerður í einni nálgun og síðan er brotið í 5 sekúndur.
Eftir hlé eru 2 pullups gerðar í einni nálgun.

UPPLÝSINGAR! Þannig, með því að fjölga smám saman smám saman, geturðu náð allt að 10 sinnum á 1-2 mánaða þjálfun.

Stig þrjú - 10-30 pullups

Þegar markmiðum annars stigs er náð geturðu farið yfir í það þriðja. Þriðja stigið er að ná 30 pullups í einni nálgun. Ekki auðvelt verk. Fyrir þetta er mælt með því að draga upp með viðbótarþyngd. Þeir geta verið notaðir sem sérstakt þyngdarvesti. Ef það er ekki til staðar geturðu sett einhvers konar farm í bakpokann, til dæmis vatnsflösku eða handlóðar. Í þessu tilfelli er lágmarksfjöldi uppdráttar í einni aðferð 10 sinnum, og hækkunin í kjölfarið um 1.

UPPLÝSINGAR! Til að ná árangri mun það taka 1-3 mánuði af daglegum tímum.

Fjórða stigið - yfir 30 pullups

Fjórði áfanginn felur í sér aukningu í pullups yfir 30 sinnum. Til þess er samið þjálfunaráætlun, þar á meðal sex daga hringrás á viku. Einn frídagur. Á æfingum ætti hvíldin milli setta að vera 2-3 mínútur. Tímar eru haldnir stöðugt. Jafnvel ef það var pass, þá þarftu að reyna að draga þig upp eins oft og áætlað var þegar þú heldur áfram. Ef þetta mistekst ættir þú að byrja frá fyrri viku og ná.

UPPLÝSINGAR! Tíminn til að ná markmiðinu er undir áhrifum frá aldri, líkamlegu ástandi, tilvist sjúkdóma, aðal líkamlegri heilsurækt. Sumir líkamsræktarþjálfarar halda því fram að þú getir lært að draga þig upp 30 sinnum á 30 vikum.

Vídeókennsla

Tegundir æfinga á láréttu stönginni heima

Ef ekki er hægt að heimsækja líkamsræktarstöðina, þá er hægt að útbúa láréttu stöngina heima. Það er ekki svo erfitt því búnaðinn er hægt að kaupa í íþróttabúðum og setja sjálfur upp. Til að æfa heima geturðu notað eftirfarandi tegundir af æfingum.

Klassískur uppdráttur. Venjuleg tegund uppdráttar er framkvæmd með beinu gripi. Gripbreidd handlegganna er meiri en breidd á öxl. Þessi æfing er framkvæmd án þess að sveifla líkamanum og rykkja. Mælt er með því að krossleggja fæturna til að auðvelda framkvæmdina. Lyftingin er aðeins framkvæmd af vöðvum handleggjanna og baksins. Vel heppnuð lyfta er talin þegar hakan er fest í smá stund fyrir ofan þverslána. Eftir það geturðu farið niður og farið aftur í upphafsstöðu.
Uppsnúningur handfangs. Tæknin við æfinguna er sú sama og sú klassíska, aðeins gripið breytist - lófarnir snúa að þér.
Breitt grip uppdráttar. Æfingin gerir ráð fyrir upphafsstöðu handanna, þegar hámarksfjarlægð er á milli þeirra. Í þessu tilfelli ætti gripið að vera beint. Lyfting á sér stað við útöndun og aðeins með hjálp handa. Stigið niður í upphafsstöðu við innöndun.
Dauður uppdráttur. Heldur áfram þar til höfuð flytjandans snertir stöngina. Eftir að hafa fest líkamann í þessari stöðu geturðu hægt og rólega lækkað þig niður í upphafsstöðu þegar handleggirnir eru framlengdir að fullu.
Half-moon pull-up. Þetta útlit undirbýr flytjandann fyrir hakana í einum handlegg. Það er framkvæmt með breitt grip. Fyrsta lyftingin er gerð með tilfærslu á líkamanum til hægri hliðar, seinni - til vinstri. Ljúktu lyftunni aðeins þegar hakan snertir höndina. Þegar þú hefur lagað snertingu geturðu farið niður.
Einhandleggs haka. Æfingin er erfið. Krafist er sterkra vöðva til að framkvæma. Þessi valkostur er ekki eftir smekk allra, en í stórum dráttum, ekki nauðsynlegur. En ef þér tekst að ná tökum á því, þá hefurðu góðan styrk og þrek.

Myndbandssöguþráður

Eiginleikar pullups fyrir stelpur

Að læra að draga upp lárétta stöng er nokkuð erfiðara fyrir stelpu en karl. Þetta stafar af því að konur hafa aðra lífeðlisfræði, minni vöðvamassa og styrk. Vöðvar axlarbeltisins eru sérstaklega veikir, svo venjulega draga konur sig ekki upp.

Ef þig langar virkilega til mælum við með hringmyndunum að fylgja eftirfarandi kerfi. Í fyrstu skaltu bara hanga á barnum. Það skiptir ekki máli hvort þú hefur styrk til að rífa þig upp eða ekki. Náðu bara í stöngina og hengdu. Veldu lága stöng - fætur þínir geta snert gólfið eða verið stungnir í.

Eftir tveggja til þriggja vikna hengingu á hverjum degi geturðu reynt að herða vöðvana á handleggjunum og leitast við að draga þig upp. Allar æfingar ættu að stefna að einu markmiði - að ná 1 sinni. Eftir að markmiðinu er náð er nauðsynlegt að þróa forrit til að fjölga smám saman smám saman.

Hvernig fagleg snúningsbönd draga sig upp

Þjálfun faglegra snúninga miðast ekki aðeins við styrktaræfingar heldur einnig að bæta framkvæmdartækni með fimleikaþáttum. Þjálfunarprógrammið samanstendur af eftirfarandi köflum:

Upphitun. Til upphitunar eru gerðar ýmsar æfingar sem undirbúa vöðvana fyrir síðari álag. Æfing hefur sýnt að góð upphitun vöðva hækkar stig þjálfunar um fjórðung.
Ákvörðun lista yfir æfingar og framkvæmd þeirra á láréttu strikinu.
Að ákvarða fjölda setta fyrir hverja æfingu.
Útreikningur á tímalengd tímanna. Lengdin fer eftir fjölda æfinga og leikmynda. Útreikningurinn byggist á hvíldartíma milli setta og mismunandi æfingum.
Ákvörðun á tíðni bekkja. Tíðnin er valin fyrir hvern flytjanda fyrir sig. Það ræðst af styrk álagsins í fyrri flokkum, auk getu vöðvanna til að jafna sig.
Að semja mataræði og lista yfir nauðsynlegan mat.

Gagnlegar ráð

Hér eru nokkur gagnleg ráð til að fylgja á meðan þú æfir.

Dragðu upp með því að nota styrk vöðvanna svo að líkaminn sveiflast ekki.
Stigið rólega upp, forðast skokk og tregðu.
Lítið á lyftuna þegar hakan er fyrir ofan stöngina.
Fallið vel niður. Gakktu úr skugga um að upp- og niðurferðartímarnir séu eins.
Andaðu jafnt og rólega. Útöndunin ætti að aukast og innöndunin á uppleið.
Haltu líkamanum uppréttum.
Gerðu allar æfingar hægt.

Að draga upp á stöngina er ekki nauðsynlegt fyrir marga í lífinu, en mundu austur spakmæli „ef þú veist að sverðið þitt nýtist þér aðeins einu sinni, klæðist því alla ævi.“ Íhugaðu að styrkja líkama þinn. Þetta á sérstaklega við um unga menn. Að vera sterkur, lipur og í góðu líkamlegu formi hefur ekki stöðvað neinn ennþá.

Send