Hvernig á að byggja upp axlir - árangursríkar æfingar og myndbandsráð

Send

Krullaðar axlir eru áfram tákn áreiðanleika, styrk og hugrekki. Ekki er hægt að fela uppvöðvaða axlarvöðva, jafnvel undir nokkrum lögum af fatnaði, sem ekki er hægt að segja um aðra vöðvahópa. Og til þess að ná þeim áhrifum verður þú að læra að byggja upp axlir heima.

Ef þú tókst ákveðna ákvörðun um að þjálfa axlir þínar skaltu skoða greinina. Í henni finndu mikið af gagnlegum ráðum og brögðum sem þú munt ná markmiði þínu með.

Áður en þú ferð að verki skaltu hugsa til baka um líffræðinámið í skólanum og kynnast bakvöðvunum betur. Þetta gefur þér hugmynd um hvaða vöðva þú átt að þjálfa.

Vöðvar axlarbeltisins eru táknaðir með tveimur stórum vöðvahópum. Við erum að tala um liðvöðva og trapezius vöðva. Trapezoidal, sem heitir löguninni, liggur frá hálsinum að miðju bakinu. Vöðvabálkarnir, sem lögunin er þríhyrndir, finnast efst í axlarliðum. Þeir samanstanda af þremur hlutum - aftur, hlið og framan delta.

Samkvæmt áhugasömum íþróttamönnum eiga þessir vöðvar skilið sérstaka og jafna athygli á æfingum.

Dumbbell æfingar heima

Viltu hækka axlirnar? Viltu bæta árangur þeirra? Lestu áfram til að byggja upp axlir þínar með handlóðum heima. Notaðu þetta ótrúlega efni til að byggja fljótt upp axlarvöðva.

Það er erfitt að ímynda sér uppdæltan líkama án upphleyptra axla. Í þessum hluta greinarinnar munum við ræða árangursríkar æfingar til að hjálpa til við að byggja upp axlir og gera þær svipmiklar og sterkar.

Íþróttir eru ekki vingjarnlegar við sígarettur og áfengi og því gagnlegt að hætta að drekka og hætta að reykja. Hitaðu vel upp áður en þú æfir. Upphitun er sérstaklega mikilvæg þegar kemur að öxlþjálfun.

Gakktu í tíu mínútur. Þetta mun flýta fyrir blóðrásinni og hækka líkamshita þinn.
Í upphitunarferlinu skaltu hreinsa höfuðið af hugsunum, sérstaklega ef þær eru neikvæðar. Ímyndaðu þér hversu fallegar axlir þínar munu líta út þegar þú hefur lokið æfingunni.
Framkvæmdu nokkrar snúningshreyfingar með öxlunum. Þetta gerir snúningshúfur og liðamót kleift að búa sig undir álagið. Tuttugu reps er nóg.
Taktu þér smá stund til að hvíla þig. Eftir þennan tíma mun líkaminn búa sig undir þjálfun.

Nú mun ég kynna safn árangursríkra æfinga. Það verður að framkvæma þau með miklum fjölda aðferða. Í þjálfunarferlinu þarf að vinna úr öllum öxlhausunum. Að því er varðar deltóíðina, þá mun þetta svæði á bakinu finna fyrir næringarríku blóði.

Seat Incline Press... Veldu þyngd þína fyrst. Þú ættir að vera frjáls að gera 10 reps. Takið síðan lóðirnar og setjist á bekkinn. Leyndarmál æfingarinnar kemur niður á því að stoppið er gert neðst. Þar af leiðandi hverfur hreyfingarhvötin að fullu og það að taka á móti henni krefst mikillar vinnu.
Að lyfta vopnum til hliðanna... Taktu handlóðir af slíkri þyngd að þú getur lyft þeim 12 sinnum og stöðvað í nokkrar sekúndur. Þegar lóðirnar ná lægsta punkti skaltu hafa axlirnar samsíða jörðinni, annars kveikir trapisan.
Ræktar lóðir í sitjandi stöðu með halla... Taktu íþróttabúnað, settu þig á bekk og beygðu þig niður á hnén. Tæknin við framkvæmd æfingarinnar líkist fyrri útgáfu. Þegar lóðirnar eru í hæsta punkti skaltu draga saman vöðvana og stöðva í tvær sekúndur. Brennandi tilfinning í herðum er gott tákn. Gerðu 15 reps.
Ypptir öxlum... Taktu lóðir og framkvæmdu öxlum. Haltu þyngdinni af fullum krafti. Notaðu belti ef þörf krefur. Dragðu vöðvana saman í efri hlutanum og slakaðu aðeins á þeim í neðri hlutanum. Framkvæmdu æfinguna þar til gripið hverfur.

Svona þjálfun með handlóðum mun ekki taka mikinn tíma en það mun dæla öllum vöðvum. Eftir aðeins tvo mánuði verður niðurstaðan frábær.

Hreyfimyndband

Ef af einhverjum ástæðum er niðurstaðan ekki fullnægjandi skaltu bæta hana með íþróttauppbótum, þar af eru mörg.

Útigræfaæfingar

Axlirnar eru hluti líkamans sem krefst sérstakrar hreyfingar til að þjálfa. Ef þú vilt vita hvernig á að dæla upp öxlum með útigrill verður þú að rannsaka margar líkamlegar fléttur, sem þarfnast óaðfinnanlegrar og vandlegrar nálgunar við framkvæmd þeirra. Aðeins rétt þjálfun skilar góðum árangri.

Í flestum tilvikum er öxlþjálfun venjulega byrjuð með þungri bekkpressu. Þreyta síðan vöðvana með styrkjandi líkamsþjálfun sem táknað er með sveiflum. Ef þú æfir á þennan hátt, munt þú tryggja ákjósanlegan styrktarforða fyrir erfiða þjálfun og mikið öryggi.

Nýliðar íþróttamenn fá oft óþægilega meiðsli á æfingum vegna þess að þeir æfa vitlaust. Til að forðast þessi örlög skaltu draga úr þyngdinni þegar líkamsþjálfunin nálgast lokin.

Lárétt stöng, armbeygjur, lóðar og útigrill hjálpa til við að byggja upp axlirnar heima. Íhugaðu árangursríka líkamsræktaræfingu til að þjálfa axlarvöðvana.

Pressu hersins... Vinsæl æfing sem þjálfar hliðar- og framdelta. Mælt er með því að framkvæma í standandi stöðu. Taktu upphafsstöðu - beygðu mjóbakið, taktu stöngina með beinu taki. Lækkaðu olnbogana varlega niður svo að stöngin sé á stigi kragabeinanna. Lyftu íþróttabúnaðinum yfir höfuð og réttu handleggina. Þá skaltu skila birgðunum í upprunalega stöðu. Ekki lyfta höfðinu á æfingunni og líta beint út.
Ýttu aftan frá höfðinu... Það er framkvæmt í standandi eða sitjandi stöðu. Þjálfar framvöðva og delta, dælir þríhöfða. Þú getur ekki framkvæmt æfinguna nema að hita upp. Annars gætu liðin skemmst. Til að framkvæma skaltu taka þægilega stöðu og grípa útigrill. Réttu líkamann og beygðu í mjóbaki. Lækkaðu stöngina mjög hægt. Frá þessari stöðu skaltu byrja að æfa. Lyftu skotflauginni upp og réttu olnbogana og farðu síðan skotflauginni í upprunalega stöðu.
Útigrill togna upp... Síðasta gagnlega æfingin sem ég mun segja þér um tæknina. Framkvæma aðeins meðan þú stendur með þröngt grip. Stöðug líkamsþjálfun með því að nota hreyfingu mun hjálpa til við að byggja upp delta og gildrur. Taktu skelina með efri gripi. Fjarlægðin milli handanna ætti að vera á stiginu 0,3 metrar. Lyftu stönginni varlega upp að hakanum og haltu bakinu beint. Snúðu aftur frá efsta punkti í upphafsstöðu.

Þessar æfingar eru mjög vinsælar meðal atvinnuíþróttamanna. Þetta þýðir að þeir eru virkilega árangursríkir. Ég vona að með hjálp þeirra öðlist þú sterkar og uppdælar axlir sem gera fleiri en einn fulltrúa sanngjarnrar kynlífs brjálaða.

Push-ups til að þjálfa axlir

Push-ups veita viðeigandi álag á fjölda vöðvahópa, þar á meðal þríhöfða, pecs og deltoids. Þar sem við höfum meiri áhuga á því hvernig á að dæla upp öxlunum með ýttum frá gólfinu munum við dvelja í smáatriðum við síðasta valkostinn.

Burtséð frá tegund ýta, eru aðeins framdelturnar þjálfaðar. Miðju og aftari búntin haldast óskert. Ef markmið þitt er að dæla upp framgeislunum þarftu að ýta. Auk þess hjálpar þú þér að hætta að dunda þér við að æfa.

Til að ná sem bestum árangri truflar viðbótarþyngd, sem er fest við bakið, ekki. Taktu venjulegan bakpoka eða þyngdarvesti. Ef það eru engir aukapeningar er nóg af bakpoka með handhægum hlutum.

Það er ólíklegt að þú hafir aðeins áhuga á að þjálfa geislana að framan. Þess vegna legg ég til að halda áfram. Eins og ég sagði hafa vöðvabólur nokkra búnt, þar á meðal fremri, miðju og aftari. Aftur á móti er hverju knippi skipt í 7 tegundir af trefjum. Þess vegna erum við að fást við þrjá hópa af búntum.

Meðal geislar stuðla að sjónrænni stækkun axlanna. Sem betur fer þjálfa push-ups þá líka. Aðeins liggjandi staða passar ekki. Lárétt ýta hefur áhrif á framgeislana.

Þar sem við höfum áhuga á að dæla öllum herðunum ráðlegg ég þér að fylgjast með tvenns konar armbeygjum samtímis.

Fyrsti valkosturinn felur í sér ýttingar á höndunum við vegginn.
Seinni valkosturinn er frábrugðinn þeim fyrri ef ekki er stuðningur. Þú verður að læra að standa á höndunum.

Með hjálp þessara ýta muntu gera axlir þínar upphleyptar. Barir eru góður kostur við þjálfun.

Myndbandsþjálfun

Þegar þú ert að ýta frá gólfinu, nota vegg sem stuðning fyrir fæturna, beittu jöfnu álagi á alla geisla, þar sem staðan verður næstum lóðrétt.

Erfiðar armbeygjur eru ekki fyrir alla. Það er valkostur - taktu liggjandi stöðu, lyftu mjaðmagrindinni hátt og færðu fæturna að höndunum eins nálægt og mögulegt er. Á sama tíma haldast fæturnir réttir. Gerðu nokkrar endurtekningar í stöðunni og strax finnurðu að axlirnar taka á sig mikla pressu.

Þessi tegund af push-ups dælir öxlum en er aðeins síðri en fyrstu valkostirnir hvað varðar skilvirkni.

Hvernig á að byggja axlir á láréttri stöng

Er falleg íþróttamynd draumur þinn? Tóku ákveðna ákvörðun um að hrinda því í framkvæmd? Í þessu tilfelli þarftu að eignast vini með láréttu strikinu. Íþróttabúnaðurinn þjálfar í raun vöðva axlarbeltisins.

Lárétti stöngin hjálpar til við að finna ekki aðeins léttir axlir, heldur einnig vöðva vöðva og fallegt bak. Þú getur vaxið hratt með því.

Nauðsynlegt er að draga upp fyrir allt fólk sem leitast við að byggja upp vöðvamassa. Lárétti stöngin neyðir nokkra vöðva til að vinna. Það er ástæðan fyrir faglegum líkamsbyggingum að huga sérstaklega að láréttu stönginni.

Uppdrátturinn er æfing sem ekki er kjarna til að þjálfa delta. Á æfingunni gegna deltarnir stuðningshlutverki. Á sama tíma lætur hvers konar togstreymir þessa vöðva virka. Helsta hlutverk framhluta vöðva í beygjum er axlarbeygja. Þess vegna, í því ferli að draga sig upp við miðpunktinn, eru þessir vöðvar í spennu.

Hvernig á að draga upp þannig að vöðvabeltin fái hámarksálag? Alls hafa verið þróaðar þrjár pullup-ups sem henta til öxlþjálfunar.

Miðlungs beint grip... Hengdu þig á stöng, beygðu bakið, krossaðu og beygðu fæturna á hnjánum. Dragðu úr herðablöðunum meðan þú dregur þig upp. Þegar þú nærð hæsta punktinum, snertu stöngina með efsta hluta brjóstsins. Þegar þú lækkar handleggina skaltu rétta bakvöðvana til að teygja.
Miðlungs öfugt grip... Upphafsstaðan er svipuð fyrsta valkostinum. Dragðu ekki upp að hæsta punktinum, heldur aðeins að miðju amplitude. Þegar þú ert kominn á punktinn skaltu laga líkamann og beygja axlirnar svo kragabeinin geti verið sem næst þverslánni. Vöðvabólgur upplifa hámarks spennu meðan þeir halda í kjarnann.
Þröngt aftur grip... Eins og í tveimur fyrri málum er upphafsstaðan staðalbúnaður. Meðan þú dregur þig upp skaltu draga herðarblöðin saman og draga axlirnar aftur. Beindu augnaráðinu að höndunum. Reyndu að snerta stöngina með neðri bringunni.

Nú er það ekkert leyndarmál hvernig byggja á upp axlirnar á láréttu stönginni. Það eru ekki allir með svona íþróttareiginleika heima hjá sér, en það er ekki erfitt að byggja það upp. Stöðugar æfingar á láréttu stönginni munu hjálpa til við að styrkja ekki aðeins axlirnar, heldur einnig handleggina og bakið.

Úrval af bestu æfingum

Hugleiddu hvernig auka megi vöðvamassa í deltunum án þess að fara út úr húsi. Marga hefur lengi dreymt um góða mynd. Engu að síður, af einhverjum ástæðum, er ekki hægt að skrá sig í salinn. Kannski er enginn tími til að heimsækja eða ástæðan er frjáls fjármál.

Ekki flýta þér að örvænta, það verður leið út úr öllum aðstæðum. Æfðu heima og líkamsþjálfun þín verður eins áhrifarík og líkamsræktarstarf með góða hvatningu, nokkrar handlóðir og markmið.

Vöðvabólgan nær yfir efri hluta leggsins og samanstendur af aftari, miðju og fremri knippum. Þessi vöðvahópur sér um að snúa, lyfta og ræna handleggjunum. Æfingar á herðum eru byggðar á þessum eiginleikum.

Hreyfing krefst handlóð. Það er betra að nota forsmíðaðar lóðir, þar sem þyngd þeirra breytist auðveldlega. Kostnaður við handlóðasamstæður samsvarar mánaðarlegri líkamsræktaraðild. Þess vegna, ef ekki er hægt að heimsækja stofnun, sparaðu peninga, keyptu búnað og gerðu það heima.

Þú getur ekki verið án bekkjar. Þú getur byggt mannvirki á nokkrum mínútum. Þú þarft nokkrar hægðir og langt borð. Við komumst að birgðum og eiginleikum heimaæfinga. Það er kominn tími til að tala um hreyfingu.

Dumbbell pressa... Æfingin neyðir miðdelta til að vinna. Snúðu olnboga til hliðanna og lyftu handleggjunum í einu plani. Ekki þenja þríhöfða, heldur deltana.
Lyfta lóðum að hakanum... Leggur áherslu á spennu á fremsta vöðvabúntinn. Taktu handlóðir í höndunum, breiddu fæturna breiða og lækkaðu hendurnar niður í mjaðmagrind. Með því að dragast saman vöðvabólgu skaltu lyfta byrðinni að höku og lækka hana síðan niður.
Mahi... Meðaldelta er notað. Lækkaðu handleggina með lóðum við saumana og beygðu aðeins við olnboga. Sveifluðu handleggjunum með öxlvöðvunum þar til þeir eru samsíða gólfinu. Sveifluðu til hliðanna og notaðu axlarliðina.
Ræktar lóðir til baka... Þjálfar afturgeislann. Hallaðu þér 120 gráður miðað við gólfið og hvíldu höfuðið á nokkrum stuðningi. Lækkaðu handleggina hornrétt á gólfið, beygðu við olnboga og byrjaðu að framkvæma öfugar sveiflur.

Til að æfingar þínar séu réttar og árangursríkar skaltu gæta þess að bera kennsl á vinnuálag þitt og halda dagbók þar sem þú skráir æfingarforritið þitt.

Ef þú æfir heima þýðir það ekki að það sé leyfilegt að dæla vöðvum án undirbúnings. Vertu viss um að hita þig vandlega upp, fylgstu sérstaklega með öxl og olnboga. Þeir verða að vinna mest meðan á tímum stendur.

Hvernig á að byggja upp axlir í ræktinni

Margir telja að axlirnar hafi áhrif á vöðva og dæltan líkama. Það er nóg að æfa stöðugt og útkoman verður þröngt mitti, breiðar axlir og tapered torso.

Axlirnar eru aðaláherslan í þjálfun margra atvinnuíþróttamanna. Það sem meira er, góð heilsa krefst ákjósanlegs hlutfalls á mjöðm og mitti. Þú getur fengið fallegar axlir, að því tilskildu að líkaminn fái þann fjölda kaloría sem nauðsynlegur er fyrir vöðvavöxt. Þess vegna er mælt með því að lifa heilbrigðum lífsstíl og borða einstaklega hollan mat.

Samstæðan af æfingum sem ég mun deila fær vöðva alls líkamans til að virka. Þetta stuðlar ekki aðeins að örum vexti heldur einnig til að viðhalda líkamshlutföllum.

Axlapressa... Dásamleg æfing sem stuðlar að eðlilegum vaxtarhækkun á öxlum og auknum vöðvastyrk. Bekkpressan er framkvæmd á ýmsa vegu. Þar á meðal er þrýstihylkispressa og frampressa. Til þess að vöðvarnir þróist jafnt verður að skipta um pressur.
Lóðrétt lyfting... Stuðlar að uppbyggingu efri hluta axlanna, þar sem þær neyða hlið höfuð Delta til að vinna. Svona æfingar gera axlarvöðvana í kringum þig og láta þá líta út fyrir að vera öflugri. Æfingar sem eru gerðar í sitjandi stöðu munu hjálpa til við að ná tökum á lóðréttum lyftingum. Eftir að hafa öðlast nokkra reynslu í stól með bakstoð skaltu fara á stöðu til að hlaða best.
Ypptir öxlum... Mun stækka efri axlarbeltið og þróa trapisu. Auk þess er það mjög einfalt að gera. Þú þarft að taka útigrill og hafa handleggina eftir líkamanum. Aðaláherslan ætti að vera á hreyfingar frá miðsvæðinu undir hálsinum.Að æfingum loknum, vertu viss um að teygja á þér hálsinn til að létta spennuna.
Að lyfta lóðum fyrir framan þig og til hliðanna... Þróun fram- og miðjuhausa delta hjálpar til við að rúlla axlirnar og síðan bæta lyftingarþyngd fyrir framan þig eða til hliðanna. Þegar þú æfir verður þú vör við að vöðvarnir verða veikari. Þess vegna er skynsamlegt að taka léttari þyngd og gera fleiri reps. Fyrst af öllu munu vöðvarnir fljótt hreinsast úr mjólkursýru og þreyta verður minna áberandi.

Þegar þú skipuleggur þjálfunaráætlun þína skaltu leitast við að halda æfingum sem beinast að öxlum í jafnvægi við hvíld. Að æfa brjóstvöðva hefur einnig áhrif á axlarbeltið. Láttu þess vegna gera hlé á vísvitandi og rétta. Ef þú ætlar að sveifla þér öxlum, ekki setja of mikið álag á bringuvöðvana. Annars versnar styrkleiki og árangur næsta fundar.

Ég vona innilega að þú skiljir fullkomlega rétta þjálfunartækni. Að lokum skulum við ræða reglurnar um skipulagningu námskeiða.

Gerðu líkamsþjálfun þína rétt og hæfilega ef þú leitast ekki aðeins við vöðvaspennu og styrk heldur einnig til vaxtar. Þjálfar u.þ.b. 3 sinnum í viku og eftir það hvílirðu þig vel. Mundu að vöðvar vaxa þegar þeir jafna sig.

Veldu ákjósanlegan fjölda endurtekninga og aðferða. Helst gerðu þrjú sett af 12 reps. Nálgast hámarksfjölda endurtekninga smám saman. Gerðu lítinn fjölda endurtekninga upphaflega og fjölgaðu þeim með tímanum.

Vöðvarnir eru færir um að laga sig að álaginu sem berst. Með tímanum hætta þeir að fá álagið sem örvar vöxt þeirra. Þess vegna verður að auka álagið smám saman.

Leggðu áherslu á vinnu vöðvanna sem þú ert að þjálfa á hverri lotu. Útvegaðu líkamanum heilbrigð prótein, því það er prótein sem stuðlar að vexti og viðgerð á vöðvavef.

Fylgstu með líkamsþjálfunartækni þinni. Ef brotið er á henni minnkar virkni æfinganna sem gerðar eru. Þar að auki getur það leitt til óæskilegra meiðsla eða heilsutjóns.

Það er allt fyrir mig. Gangi þér vel í íþróttum!

Send