Þurrka líkamann heima - forrit, mataræði og matseðill

Send

Líkamsþurrkun er ferli þar sem maður losnar við fitu undir húð. Með hjálp þurrkunar gerir íþróttamaðurinn vöðvana meira áberandi. Þar sem ekki allir geta farið í ræktina mun ég segja þér hvernig á að þorna líkamann fyrir stelpur og karla heima.

Hugtakið „líkamsþurrkun“ er mikið notað af líkamsbyggingum. Vegna hraðrar þróunar líkamsræktariðnaðarins byrjaði þetta orð að kalla á þyngdartap, þó að þetta sé ekki alveg rétt. Við þurrkun næst slæmandi áhrif vegna umönnunar fituvefs en ekki vöðvamassa.

Í þurrkunarferlinu er megináherslan lögð á varðveislu vöðva. Til að ná glæsilegum árangri er nauðsynlegt að halda áfram þjálfun og huga sérstaklega að næringu.

Fólk sem stundar ekki íþróttir og vill fljótt léttast með þurrkun ætti að skilja að myndin sem fæst fyrir vikið verður langt frá því að vera tilvalin. Fita sem hvarf undir húð mun opna vöðva sem eru langt frá því að vera fullkomnir og geta ekki státað af léttir.

Líkamsþurrkun fyrir karla

Aðferðin við þurrkun líkamans heima er samsett af einföldum ráðstöfunum sem miða að því að útrýma fitu undir húð án þess að skaða áunninn vöðvamassa.

Ég bendi á að þurrkun utan líkamsræktarstöðvarinnar ætti aðeins að fara fram undir leiðsögn kunnugs þjálfara og eftir að hafa unnið að þyngdaraukningu.

Af hverju er nauðsynlegt að þurrka líkamann? Þó að byggja vöðvamassa, gaurar taka ekki eftir næringu og nota næstum allt. Oft fela þau í sér fæðubótarefni í íþróttum til að flýta fyrir vöxt vöðva.

Auðvitað, ásamt vöðvavöxtum, birtist fita á líkamanum. Til að mynd karlsins líti út fyrir að vera gallalaus er nauðsynlegt að losna við fitu og leggja áherslu á skilgreiningu á vöðvum. Þessi áhrif nást með því að þurrka líkamann.

Kjarni líkamsþurrkunarferlisins er algjör breyting á næringu. Fita og kolvetni eru undanskilin í mataræðinu, aðaláherslan er á próteinmat. Slíkt mataræði án viðeigandi þjálfunar og reynslu er hættulegt verkefni. Þú getur aðeins þurrkað líkamann ef engar læknisfræðilegar frábendingar eru fyrir hendi. Ef um líffærasjúkdóma er að ræða er ekki mælt með því að framkvæma það.

Auk próteinfæðis ætti að fylgja strangri daglegri meðferð og reglulegri hreyfingu, með hliðsjón af aldri og líkamsgerð. Hér að neðan mun ég skoða næringarfræðilega eiginleika og þjálfunaráætlun.

Æfingaáætlun fyrir karla

Það er miklu þægilegra að æfa í líkamsræktinni, þar sem það er með nauðsynleg íþróttabúnað. Heima ætti æfingaáætlun og íþróttabúnaður að vera til staðar.

Þegar þú vinnur heima þarftu að lengja æfingarnar og draga úr þyngdinni. Hreyfing með þolþjálfun er talin tilvalin. Slíkar æfingar brenna fitu fljótt og próteinfæði varðveitir vöðvamagn.
Heima er hægt að æfa á áhrifaríkan hátt með handlóðum, útigrill og reipi. Frábær árangur verður með hjóli eða rúlluskautum. Ef engar slíkar íþróttareiningar eru í vopnabúrinu koma láréttir rimlar og rimlar til hjálpar. Aðalatriðið er að á æfingum dreifist álagið jafnt. Í þessu tilfelli þarftu að dæla öllum vöðvum.
Með reglulegri heimaæfingu öðlast þú reynslu. Þess vegna, þegar þú skoðar myndina, munt þú geta greint vöðvahópa sem eru illa þjálfaðir og aðlagað þjálfunaráætlunina til að koma í veg fyrir þennan skort. Jafnvel ef þú ert að læra heima skaltu nota forrit sem hannað er af fagaðila og taka tillit til einstakra gagna.
Íþróttaundirbúningur fyrir líkamsþurrkun. Þegar maður æfir heima erum við ekki að tala um íþróttanæring. Þú getur takmarkað þig við vítamín og steinefni, sem mun hjálpa til við að fylla skort á næringarefnum.
Ég mæli ekki með því að nota fæðubótarefni sem brenna fitu á eigin spýtur. Það er betra ef fagþjálfari aðstoðar í þessu máli.
Lengd heimþurrkunar í fyrsta skipti er fimm vikur. Atvinnuíþróttamenn stunda þurrkun í þrjá mánuði, en þeir eru þó leiðbeindir af sérstöku prógrammi sem er þróað með hliðsjón af einkennum líkamans.

Val á sérstökum æfingum til að þurrka líkamann er mikið. Fagþjálfari mun hjálpa þér að velja besta flókið fyrir líkamsþjálfun. Samráðið verður ekki of dýrt en peningunum sem eytt er er meira en á móti niðurstöðunni.

Vídeó dæmi um þurrkun 8 kg af fitu á 8 dögum!

Mataræði og matseðlar fyrir karla

Nú munum við tala um næringarfræðilega eiginleika meðan á þurrkun stendur.

Skipting fitu undir húð er flókið og orkunotkandi ferli. Með sykurskort neytir líkaminn glúkógen í vöðvum, og þá aðeins fitu undir húð. Hvernig þarftu að borða til að mataræðið skili slíkum áhrifum?

Borðaðu mat sem er lágur í kolvetnum meðan á þurrkun stendur. Á listanum eru kjötsoð, sódavatn, soðið sjávarfang, soðin egg, mjólkurafurðir, fiskur og hvítt kjöt, gúrkur, hvítkál, radísur, græn paprika, kryddjurtir og kúrbít.

Bönnuð matvæli eru brauð, sælgæti, sætabrauð, salt og grænmeti með sterkju. Ég legg fram almenna útgáfu af karlkyns fæði meðan á þurrkun stendur og sundurlið það eftir viku.

Fyrsta vikan... Dagleg neysla kolvetna á hvert kíló af líkamsþyngd ætti ekki að fara yfir 2 grömm. Fjöldi máltíða á dag - 6. Láttu eggjahvítu, fitusnauðan kotasælu, hýðishrísgrjón, osta, soðna kjúklingabringu, ósykraða ávexti, grænmeti og jurtaolíu fylgja mataræðinu.
Önnur vika... Frá annarri viku verður næringin strangari og hlutfall kolvetna á hvert kíló af líkamsþyngd lækkað í 1 grömm. Á fyrri hluta dags geturðu borðað hafragraut. Borðaðu ekki meira en 120 grömm af mat í einu.
Þriðja vika... Lækkaðu kolvetni (á hvert kíló af líkamsþyngd) í 0,5 grömm á dag. Tíðni máltíða breytist ekki og ætti að fjarlægja ávexti og osta úr fæðunni.
Fjórða vikan... Einn skammtur af hafragraut ætti ekki að fara yfir 6 matskeiðar og á listanum yfir bönnuð matvæli eru gulrætur og radísur. Þegar máttleysi, syfja og munnþurrkur birtist, hörfaðu úr mataræðinu, þar sem þetta eru merki um oxun blóðs. Kolvetni mun hjálpa til við að útrýma óþægindum.
Fimmta vika... Eftir mánuð skaltu draga úr daglegri neyslu kolvetna í 50 grömm á dag. Útiloka allt korn úr mataræðinu. Það er leyfilegt að borða salöt, ferskt grænmeti og kryddjurtir. Skortur á trefjum plantna getur leitt til ketóneitrunar.
Sjötta vikan... Mataræðið verður ákaflega lélegt og matseðillinn er mjög takmarkaður. Útilokaðu mjólkurafurðir úr mataræðinu, þar sem þær innihalda sykur, sem er bannað á þessu stigi þurrkunar.
Sjöunda vika... Frá þessum tímapunkti geturðu byrjað smám saman úr mataræðinu og magn kolvetna má auka í 0,5 grömm á hvert kíló af líkamsþyngd. Bætið fersku grænmeti og sjávarfangi við mataræðið.
Áttunda vika... Settu kolvetni smám saman í mataræðið og auðgaðu matseðilinn með korni, ávöxtum, mjólkurafurðum og grænmeti. Farðu í gagnstæða átt.

Næringarráðleggingar eru almennar. Til að ná hámarks árangri án þess að skerða heilsuna er mælt með því að þú hafir samband við faglegan næringarfræðing.

Þurrka líkamann fyrir stelpur heima

Margar stúlkur hafa heyrt um þurrkun líkamans heima, en það skilja ekki allir hvað þessi megrunartækni táknar.

Þurrkun líkamans minnkar í fljótlegan og árangursríkan fitubrennslu. Þessi aðferð til að léttast er valin af faglegum líkamsbyggingum meðan á undirbúningi keppni stendur.

Samkvæmt sérfræðingum ættirðu ekki að láta þig detta með þessari tækni, þar sem að þurrka vöðva með skörpum fituinnlánum fyrir óundirbúinn kvenlíkama er mikið álag, sem oft leiðir til óæskilegra afleiðinga.

Þurrkun líkamans er lokastig sérstaks mataræðis, en árangur þess verður að styðja með öflugri þjálfun, aðlöguðum daglegum venjum og réttri næringu.

Æfingaáætlun fyrir stelpur

Fyrir hverja stelpu er þjálfunaráætlunin fyrir þurrkun líkamans einstaklingsbundin. Ráðleggingarnar eru almenns eðlis.

Allir vöðvahópar ættu að taka þátt í styrktaræfingum. Ef þetta er ekki gert mun líkaminn telja vöðvamassann „óþarfa byrði“ og eyðileggja hann.

Sérfræðingar ráðleggja að sameina hreyfingu og þolfimi. Þolfimi bætir við styrktarþjálfun. Á sama tíma ættir þú ekki að ofleika það. Þolfimi brennir fitu en við þurrkun er líkaminn skortur á næringarefnum og því getur ferlið við brennslu vöðvamassa hafist.
Það er engin allsherjar æfingar. Aðeins fagþjálfari getur fundið kjörinn kost. Þegar líkamsþurrkun er framkvæmd heima verður að fylgjast reglulega með breytingum á líkamanum. Ef jafnvel smá hlutdrægni birtist verður að leiðrétta forritið strax.
Láttu nokkrar setur af tíu reps fylgja með á reipinu á æfingu heima hjá þér.
Að hlaupa í garðinum er frábær viðbót við aðalstarfsemi þína. Hlaupa í 30 mínútur. Að hlaupa mun dæla upp fótunum og útrýma fitu.
Val í gangi - gangandi, sund, hópíþróttir: fótbolti, körfubolti, blak.
Samkvæmt almennri viðhorfi brennur maður miklu meiri orku á morgnana en í hádeginu eða á kvöldin.

Til að þurrkun heima sé mjög áhrifarík skaltu taka öryggisafrit af æfingum þínum með réttri næringu.

Æfingaáætlunarmyndband

Mataræði og valmyndir fyrir stelpur

Tíminn er kominn til að tala um næringu þegar kvenkyns líkami er þurrkaður. Mataræðið og matseðillinn á þessu tímabili inniheldur próteinríkan mat sem hjálpar til við að auka vöðvamassa.

Láttu kjúklingabringur, halla fisk, egg, mjólk og kotasælu fylgja mataræðinu. Eldið kjúklinginn án skinnsins og sjóðið eggin.
Undir þurrkun, undanskilið reykt kjöt, feitan og steiktan mat, niðursoðinn mat og súrum gúrkum.
Þegar líkaminn er þurrkaður er betra að gufa eða sjóða mat. Þú ættir að reiða þig á trefjaríkt grænmeti og grænmeti.
Fjöldi máltíða er að minnsta kosti átta, eftir tvo tíma.
Búðu til kaloríurit.
Gefðu upp sælgæti. Útilokaðu smákökur, sælgæti, mjölafurðir, bakaðar vörur og krydd frá mataræðinu. Þú getur skipt í meðallagi miklu af ávöxtum.
Drekkið allt að þrjá lítra af vökva á dag. Forðist kaffi þar sem það fjarlægir vatn úr líkamanum. Þess í stað ráðlegg ég þér að drekka grænt te.

Meðan á mataræðinu stendur er ekki bannað að skipuleggja föstudaga. Einu sinni í viku geturðu borðað hvað sem er í hófi. Þetta mun veita sálrænan léttir og halda stjórninni. Stúlkur með öfundsverðan viljastyrk gera án hans og ná glæsilegum árangri.

Í myndbandinu er fjallað um fínleika fitubrennslu og mataræðis fyrir stelpur

Skiptum líkamsþurrkun fyrir stelpur í 3 stig. Ef þú fylgir leiðbeiningunum mun allt örugglega ganga upp og viðbrögð líkamans við breytingum verða minna áberandi.

Á upphafsstigi skaltu taka með kolvetnaríkan mat, grænmeti og soðinn mat í mataræðinu. Eftir nokkra daga skaltu hefja slétt umskipti yfir í prótein. Borðaðu í litlum skömmtum.
Eftir 15 daga geturðu dekrað við þig með litlu sælgæti sem gerir blóðsykurinn eðlilegan. Borðaðu kolvetni fyrri hluta dags, prótein í þeim síðari. Soðið með ólífuolíu eða línuolíu.
Þriðja stig líkamsþurrkunar er það alvarlegasta. Minnkaðu próteinneyslu í 5% af líkamsþyngd og dagleg neysla kolvetna í 80 grömm. Bættu mataræðinu við hreyfingu. Sveifluðu öxlum, æfðu handleggina, æfðu fæturna og fylgstu með þróun annarra vöðvahópa.

Lengd þessara áfanga er ekki lengri en þrír mánuðir. Á þessu tímabili geturðu auðveldlega misst allt að 7 kíló.

Áður en þú byrjar á ferlinu ættir þú að hafa samband við fagþjálfara og næringarfræðing til að semja þjálfunaráætlun og vinna úr mataræði með hliðsjón af einkennum líkamans.

Að lokum mun ég bæta við að einstaklingur sem fylgir þessum ráðleggingum stöðugt, fituvefur hverfur nógu hratt. En mikið þyngdartap er óásættanlegt og því þarf að stjórna þyngdartapi. Líkami stúlku ætti að léttast ekki meira en 200 grömm af þyngd á dag. Á meiri hraða er hægt að keyra líkamann í alvarlegt álag, þar af leiðandi mun það byrja að geyma fitu.

Fituvefur er endilega til staðar í mannslíkamanum. Fyrir konu er lágmarksvísir 12% af líkamsþyngd. Með íþróttalegri líkamsbyggingu er fita allt að 10%.

Send