Heill matarvalmynd fyrir þyngdartap - 12 skref fyrir skref uppskriftir
Ef ákvörðun um þörfina á að missa aukakílóin er tekin stendur framtíðin grannvaxin kona frammi fyrir spurningunni um hvernig eigi að skipuleggja næringu almennilega, hvaða mataræði uppskriftir til að léttast heima á að velja svo að magurt mataræði leiði ekki til bilana og fæðuofs.
Til að halda þér innan markanna og viðhalda niðurstöðunni verður þú að þróa mataræði. Þessi meginregla er kjarninn í matarafgreiðslufyrirtækinu, þegar afhendingarþjónustan færir daglegt mataræði þar sem margir eru að léttast með góðum árangri. Eini gallinn við slíka þjónustu er mikill kostnaður við vöruna sem fylgir. Þetta ætti ekki að verða hindrun á leiðinni til að öðlast langþráða sátt, því það er virkilega hægt að þróa þitt eigið næringarkerfi og uppskriftir að réttum í mataræði sem auðvelt er að útbúa heima munu hjálpa til við þetta.
Valkostir fyrir morgunmat
Sanngjarnt kynlíf, sem kýs að byrja morguninn með svörtu kaffibolla, vegur í flestum tilfellum meira en stúlkur sem neita sér ekki um fullan morgunverð. Líkaminn hefur ekki fengið lögmætan skammt af mat í byrjun dags og fer í hagkvæman hátt og umbreytir hverri kaloríu sem neytt er í fituforða. Seint, nóg af kvöldverði stuðlar sérstaklega að þessu. Svo þegar þú hugsar um að léttast er það fyrsta sem þú þarft að gera að læra uppskriftirnar að léttum en næringarríkum morgunmat. Rétt máltíð 30 mínútum eftir að hafa vaknað mun hefja efnaskipti og hjálpa til við að dreifa skynsamlega daglegri kaloríuinntöku.
Haframjölspönnukökur
- kefir 1 glas
- haframjöl 1 bolli
- kjúklingaegg 1 stk
- lyftiduft ½ tsk.
- agavesíróp eftir smekk
Hitaeiningar: 157 kcal
Prótein: 10,4 g
Fita: 7,9 g
Kolvetni: 10,9 g
Blandið kefir við haframjöl. Blandan á að standa í 30 mínútur, þeyta síðan egginu út í og bæta við lyftidufti.
Bakið pönnukökur í heitri pönnu, smurð létt með jurtaolíu.
Dreypið yfir agavesírópið áður en það er borið fram.
Agave síróp er ofurfæða með björtu karamellubragði og ljúffengum ilmi. Það er náttúrulega staðgengill sykurs, hjálpar til við að draga úr þyngd og auka efnaskipti.
Eggjakaka með kirsuberjatómötum og frosnu spínati
Innihaldsefni:
- 3 egg;
- 50 g af mjólk;
- 3 kirsuberjatómatar;
- 1 ausa af frosnu spínati
- Salt eftir smekk.
Hvernig á að elda:
Þíðið spínatið og kreistið, skerið tómatana í fleyg. Hitið ofninn í 180 gráður. Þeytið egg með mjólk og salti.
Brjótið spínatið og tómatana í mót, hellið grænmetinu með eggjamjólkurblöndunni. Bakið í ofni í 15 mínútur.
Rúllið með kalkún og upprunalegri sósu
Innihaldsefni:
- 1 blað af þunnu pítubrauði;
- 100 g bakaðar kalkúnabringur;
- 50 g af agúrku;
- 50 g af tómötum.
Undirbúningur:
Fyrir sósuna, blandið 2 msk af grískri jógúrt, 1 tsk af frönsku sinnepi, balsamik ediki og hunangi.
Smyrjið pítubrauðið með sósu, leggið niður saxað grænmeti og kalkún, veltið varlega upp.
Þyngdartap mataræði uppskriftir
Hádegismaturinn ætti að vera hæsta kaloría máltíðin þín. Til að halda þér fullri eins lengi og mögulegt er skaltu borða máltíðir sem innihalda magurt prótein og flókin kolvetni. Jafnvægur og góður hádegisverður hjálpar þér að forðast ofát á kvöldmatnum.
Mataræði vinaigrette
Innihaldsefni:
- 1 sellerírót;
- 2 gulrætur;
- 2 rauðrófur;
- 1 laukur;
- 200 g af soðnum baunum;
- 200 g súrkál;
- 1 matskeið af sólblómaolíu;
- Salt og svartur pipar eftir smekk.
Undirbúningur:
Sjóðið grænmeti, kælið, afhýðið og skerið í litla teninga. Bætið smátt söxuðum lauk, baunum og hvítkáli út í grænmetið, blandið, salti, pipar og kryddið með olíu.
Vítamín salat af gulrótum og hvítri radísu
Innihaldsefni:
- 1 stór gulrót;
- 1 miðlungs radish;
- 1 tsk af víndiki, sesamolíu og sojasósu.
Undirbúningur:
Rífið grænmetið, maukið með höndunum til að láta safann renna. Blandið ediki, olíu og sojasósu saman við og kryddið salatið.
Blómkálsrjómasúpa
Innihaldsefni:
- 1 lítra af vatni;
- 700 g af blómkáli;
- 150 g af mjólk;
- 2 eggjarauður;
- Salt og hvítur pipar.
Undirbúningur:
Taktu blómkálið í blómstra og eldaðu í sjóðandi vatni í 10 mínútur. Róaðu þig. Flyttu í blandarskál ásamt soðinu og saxaðu. Þeytið eggjarauðurnar með mjólk. Hrærið í súpu. Flyttu í pott og látið suðuna koma upp. Bætið salti og pipar við.
Súpu-mauk mun passa fullkomlega í mataræðið sem léttist. Þrátt fyrir lítið kaloríuinnihald umvefja léttar grænmetissúpur vegna viðkvæmra maukkenndra samkvæmni veggi magans og mettast vel.
Kjúklingur með grasker, græn epli og hrísgrjón
Innihaldsefni:
- 250 g kjúklingaflak;
- 200 g grasker;
- 1 stórt grænt epli;
- 2 hvítlauksgeirar;
- 1 msk ólífuolía
- Kvist af rósmarín, salti, pipar.
Undirbúningur:
Saxið hvítlaukinn. Marinerið kjúklingaflak með hvítlauk og kryddi í 30 mínútur. Skerið graskerið og eplið í sneiðar og setjið í eldfast mót smurt með ólífuolíu.
Leggið tilbúna kjúklinginn ofan á.
Þekjið formið með filmublaði og sendu í ofninn í 35 mínútur, hitað í 180 gráður. Það er ákjósanlegt að borða rétt með hluta af soðnum brúnum hrísgrjónum.
Rækjupasta
Innihaldsefni:
- 300 g heilkornspasta;
- 200 g rækja;
- Hálf laukur;
- Hvítlauksgeira;
- 2 tómatar;
- 1 msk ólífuolía
- Blanda af papriku, sjávarsalti.
Undirbúningur:
Saxið laukinn og hvítlaukinn smátt, steikið í ólífuolíu. Bætið við skrældum og söxuðum tómötum. Sjóðið sósuna við vægan hita í 10 mínútur, bætið þá rækjunni út í grænmetið og eldið í 2 mínútur í viðbót. Kryddið með salti og pipar. Sjóðið pastað þar til það er al dente og hrærið saman við sósuna.
Heilmjölsmola inniheldur mikið magn af trefjum, próteinum, vítamínum og steinefnum. Það er frábær uppspretta flókinna kolvetna, en neysla þeirra mun metta og koma á stöðugleika blóðsykurs í langan tíma.
Fullkomin kvöldverðarformúla = magurt prótein + lítið blóðsykur grænmeti
Ef þú borðar rétt á daginn verður ekki mikil svengd á kvöldin. Kvöldverður með kjúklingi eða fiski og skammtur af grænmeti sem er ekki sterkju er öruggt skref í átt að grennri mynd.
Kjúklingabringur fyllt með kotasælu og kryddjurtum
Innihaldsefni:
- 1 kjúklingabringa;
- 100 g af kotasælu;
- 50 g steinselja;
- 0,5 tsk karrý, salt.
Undirbúningur:
Blandið kotasælu með kryddi, söxuðum hvítlauk og kryddjurtum. Þvoðu og þurrkaðu skrána, búðu til langsskurð og dót með tilbúnum kotasælu.
Smyrjið formið létt með jurtaolíu og bakið í 25 mínútur í ofni sem er hitaður í 200 gráður.
Salat af rucola eða öðru laufgrænmeti, stráð dropa af sítrónusafa og jurtaolíu, hentar vel réttinum.
Tilapia með grænmeti
Innihaldsefni:
- 200 g tilapia flak;
- 400 g frosið spergilkál;
- Sítróna;
- Salt pipar.
Undirbúningur:
Kryddið fiskinn með salti og pipar, stráið sítrónusafa yfir og setjið í smurt bökunarform. Dreifið frosnu grænmeti utan um fiskinn. Setjið formið í ofn sem er hitað í 190 gráður, eldið í 25 mínútur.
Blóðsykursvísitalan sýnir hve mikið blóðsykursgildi hefur aukist eftir að hafa borðað ákveðna fæðu.
Matur með háan blóðsykursvísitölu kemur af stað keðjuverkun í líkamanum: því hærra sem sykurmagnið er, því meira bris framleiðir insúlín. Hátt insúlínmagn vekur matarlyst og beinist fyrst og fremst að matvælum með hratt kolvetnainnihald.
Bestu mataræði eftirréttirnir
Flest niðurbrot í megrun eru vegna mikillar höfnunar á sælgæti. Ef þú neytir nægilega hægra kolvetna verður þörfin fyrir eftirrétti aðeins á sálrænu stigi. Og hér mun kaloríusnautt sælgæti úr kotasælu, sætum ávöxtum og náttúrulegum sætuefnum koma þeim til hjálpar sem eru að léttast.
Banana og osti súkkulaði ís
Innihaldsefni:
- 2 bananar;
- 250 g af kotasælu með fituinnihald ekki meira en 5%;
- 1 tsk kakó
Undirbúningur:
Skerið bananana í sneiðar og frystið. Flyttu ávexti í blandara, bættu við kotasælu og kakói, þeyttu á miklum hraða. Settu eftirrétt í frystinn í 2 tíma.
Kotasæla pottréttur með kirsuberjum
Innihaldsefni:
- 200 g af kotasælu með fituinnihald 2%;
- 20 frosnir kirsuber;
- 3 matskeiðar af hrísgrjónumjöli;
- 2 egg;
- 3 matskeiðar af náttúrulegri jógúrt;
- Fljótandi stevía eftir smekk.
Undirbúningur:
Hitið ofninn í 180 gráður. Aðgreindu hvítu frá eggjarauðu. Þeytið hvítan í sterka froðu. Blandið kotasælu, stevíu, eggjarauðu, jógúrt og hveiti, bætið þeyttum hvítum út í.
Færðu helminginn af massanum í kísilmót, settu kirsuberið og afganginn af osti deiginu ofan á. Bakið í 30 mínútur; þegar borðið er fram má strá kældu pottinum með undanrennudufti.
Myndbandsuppskriftir
Ráð til að léttast
Til að léttast með góðum árangri verður þú að fylgja einföldum meginreglum.
- Ekki borða í vélinni. Breyttu morgunmat, hádegismat eða kvöldmat í hægfara, minnuga helgisiði.
- Drekktu glas af hreinu vatni hálftíma fyrir hverja máltíð
- Skipuleggja matseðla og kaupa hollan mat fyrirfram.
Ekki gleyma íþróttum. Ef þú takmarkar þig í næringu, en lifir kyrrsetu, verður þyngdartap ekki vegna fituforða, heldur vegna líkamsþyngdar vöðva. Þess vegna er mikilvægt að taka þátt í líkamsrækt og auka daglega virkni þína.