Push-ups frá vegg til gólfs. Hvernig getur byrjendastelpa náð árangri?
Hjá stelpum er löngunin til að vera falleg og vel á sig komin í eðli sínu. Til að vera stoltur af grannum líkama þarftu að hreyfa þig. Push-ups frá gólfi eru í auknum mæli með í þjálfunarprógramminu en margar konur eiga erfitt með að gera þessa æfingu.
Vöðvar axlarbeltisins hjá konum eru minna þróaðir en karlar. Í þessu sambandi eru armbeygjur erfiðari. En það er ekkert sem ekki er hægt að ná. Hvernig á að læra að ýta upp úr gólfinu frá grunni?
Öryggi og varúðarráðstafanir
Öryggi er mikilvægur hluti hvers líkamsþjálfunar. Fylgstu vel með þessum hlut til að koma í veg fyrir meiðsli, því heilsa er mikilvægast.
Taktu þér tíma í að fá ýta færni. Þú munt ekki ná tökum á því fljótt. Tvær eða þrjár vikur er ákjósanlegur námsferill heima, en aðeins með reglulegri nálgun og með réttu vinnuálagi.
Leikni á réttri öndun verður til á þessu tímabili. Að æfa 3 sinnum í viku með hléi í einn eða tvo daga verður ekki þreytandi. Nauðsynlegt er að fylgja aðfaratækni til að koma í veg fyrir meiðsli. Það er betra að setja ekki met. Mikið álag á óþjálfaða vöðva mun ekki vera til bóta.
MUNA! Ekki gera push-ups strax. Að lyfta eigin þyngd getur skaðað óþjálfaða vöðva og sársaukinn dregur úr hvötinni til að halda áfram að æfa.
Það er erfitt fyrir byrjendur að gera æfingarnar rétt og því er betra að byrja á einfaldaðri sýn og með réttri tækni. Til að læra hvernig á að gera armbeygjur þarftu að fara í gegnum öll stigin.
Skref fyrir skref áætlun fyrir armbeygjur á vegg
Rétt þjálfunaráætlun er hálfur bardaginn. Eðlileg og stöðug þjálfun mun leiða til viðkomandi árangurs og ekki skaða. Vel skipulögð dagskrá mun minna þig á að markmiðinu verður náð á réttum tíma.
Hitaðu upp áður en þú hreyfir þig. Með því að hita upp vöðvana vandlega er hægt að hefja aðrar æfingar.
Til að ákvarða hversu mörg armbeygjur til að byrja með þarftu að prófa armbeygjur með réttri tækni þar til þér líður svolítið þreytt í vöðvunum. Þessi upphæð verður upphafleg. Fyrir stelpur sem eru nýbyrjaðar að æfa verður þægileg tala frá 10 til 20 armbeygjur.
MUNA! Það er betra að byrja með áherslu frá veggnum. Skiptu myndinni sem myndast með fjölda aðflugs (ekki meira en 5) og bættu við smá álagi á hverjum degi.
Stig 1. Push ups frá veggnum
Stattu í þægilegri fjarlægð frá veggnum, réttu bak og fætur. Dreifðu fótleggjum í axlabreidd og hvíldu hendurnar við vegginn í réttu horni.
Ýttu upp frá veggnum, beygðu olnbogana varlega og hallaðu þér að veggnum, en haltu bakinu beint. Að utan lítur æfingin út fyrir að vera einföld og álagið finnst ekki mjög mikið. En í raun er verið að vinna úr vöðvum í baki, kviði, hálsi, handleggjum og bringu. Ekki slæmt fyrir byrjendur. Endurtekningar 10-15 sinnum og 3-5 sett munu hafa sem best áhrif.
Hægt er að gera æfinguna erfiðari með því að færa handleggina lengra í burtu eða auka fjarlægðina frá veggnum.
Myndbandssöguþráður
2. stig. Push-ups með stuðningi
Bekkur, stóll hentar sem stoð. Tæknin er lárétt - hvíldu fæturna á gólfinu og með hendurnar á stuðningnum. Leggðu hendurnar á herðar á breidd, hafðu líkamann réttan.
Framkvæma á þennan hátt: beygðu handleggina smám saman við olnboga og beygðu að brún stuðningsins. Gakktu úr skugga um að líkaminn beygist ekki meðan á framkvæmd stendur. Færðu þig niður þegar þú andar út og upp þegar þú andar að þér.
Ekki breyta fjölda aðferða og endurtekninga á fyrstu stigum. Þú getur flækt hlutina með því að færa handleggina lengra í sundur eða með því að velja stuðpunkt neðar. Helsta álagið fellur á vöðva fótleggja og bringu.
Stig 3. Knee push-ups
Þessi tegund er svipuð þeirri klassísku þó að stelpur meti ekki fullan ávinning hennar. Æfingin er fullkomin fyrir byrjendur, því álagið á vöðva handleggs og herðar er 2 sinnum lægra en með armbeygjum frá gólfinu.
Farðu á hnén, hvíldu þau á gólfinu, með hendurnar í hæð öxlanna, hvíldu einnig á gólfinu. Haltu líkamanum beint án þess að beygja þig. Vöðvar handleggja, herða og bringuvöðva eru hlaðnir. Með því að dreifa stuðningi handlegganna á hlið axlanna geturðu flækt álagið.
Þegar allir fyrri áfangar eru liðnir er kominn tími til að halda áfram í klassískt ýtt frá gólfinu. Forþjálfun mun þjálfa þig og álagið virðist ekki svo verulegt.
Stig 5. Armbeygjur
Klassísk armbeygjur styrkja vöðva í bringu, herðum, handleggjum, baki og maga.
Taktu lárétta stöðu, leggðu þig á gólfið á fimleikamottu. Til að framkvæma æfinguna þarftu að hvíla tærnar og lófana á gólfinu. Haltu höndunum í hæð öxlanna, líkaminn í einni línu. Beygðu handleggina meðfram líkamanum meðan á framkvæmdinni stendur og ekki ýta olnbogunum í sundur.
Það er betra að byrja með lágmarks fjölda nálgana, það er mikilvægt að fínpússa rétta tækni.
Til að flækja tæknina geturðu aukið fjarlægðina milli handlegganna, kastað fótunum á stuðninginn, en þetta er fyrir líkamlega undirbúnar stelpur. Þegar tíminn er lærður er betra að reyna ekki flóknar skoðanir.
RÁÐ! Hver vill auka fjölbreytni í æfingunum, það eru sérstök stopp. Þeir hjálpa til við að auka svið hreyfingar kjarna, sem eykur virkni æfingarinnar.
Upplýsingar um myndband
Hvernig og hversu langan tíma mun það taka að komast í 100 armbeygjur frá grunni
Þegar þú hefur náð tökum á klassískum armbeygjum geturðu haldið áfram að fjölga endurtekningum. Þótti fjöldi margra stúlkna vera talan 100. Til að ná þessu skilyrta markmiði er til þjálfunaráætlun sem byggir á fjölda setta sem aukast daglega. Fimm vikna æfingaráætlun þrisvar í viku fyrir 5 sett.
Skilyrta áætlunin er sýnd í töflunni:
| Vika | Dagur | Aðflug | Samtals |
|---|---|---|---|
| Vika 1 | 1 | 2 3 2 2 3 | 12 |
| 2 | 3 4 2 3 4 | 16 | |
| 3 | 4 5 4 4 5 | 22 | |
| 2 vikur | 1 | 4 6 4 4 6 | 24 |
| 2 | 5 6 4 4 7 | 26 | |
| 3 | 5 7 5 5 8 | 30 | |
| 3 vikur | 1 | 10 12 7 7 9 | 45 |
| 2 | 10 12 8 8 12 | 50 | |
| 3 | 11 13 9 9 13 | 55 | |
| 4 vikur | 1 | 12 14 11 10 16 | 63 |
| 2 | 14 16 12 12 18 | 72 | |
| 3 | 16 18 13 13 20 | 80 | |
| 5 vikur | 1 | 17 21 51 15 23 | 91 |
| 2 | 20 23 28 19 20 | 100 | |
| 3 | 25 27 25 15 19 | 111 |
Fyrsta vikan kann að virðast auðveld fyrir einstakling sem er tilbúinn og þá geturðu byrjað með næstu viku. Eftir um það bil 5 vikur geturðu náð eftirsótta númerinu. Fyrir þá sem eiga erfitt með komandi vikur geturðu lengt áætlunina í 6 vikur.
Ávinningur og skaði af armbeygjum
Ávinningurinn af hreyfingu er augljós, það styrkir vöðvana. En hver starfsemi er áhrifaríkari í samsetningu. Push-ups eru hannaðar til að þroska efri hluta líkamans og hjálpa:
- Að bæta þol.
- Að vinna úr vöðvum handanna.
- Að styrkja vöðva brjóstsins (hjá stelpum er brjóstið hert).
- Að vinna úr vöðvum pressunnar.
- Að vinna úr bakvöðvunum og mynda fallega líkamsstöðu.
- Tónn líkamans.
Hugsanlegur skaði getur stafað af ójafnvægi:
- Hætta á meiðslum þegar almenn upphitun er vanrækt.
- Yfirvinna með of mikilli virkni.
- Brjóstadæling, með mikilli áherslu á eingöngu armbeygjur.
- Push-ups eru frábending fyrir fólk með háan blóðþrýsting.
Gagnlegar ráð
Push-ups krefjast nákvæmrar tækni. Þú ættir alltaf að byrja á upphitunaræfingum til að hita upp vöðvana. Þetta er mikilvægt til að útiloka microtrauma liðbönd. Sérstaklega ber að huga að stöðu líkamans og réttri öndun. Fylgni við hlé milli aðferða ætti að vera 1-2 mínútur. Fyrir þá sem byrja frá grunni er mælt með því að gera ýtt heima hjá teppinu. Ef sársauki kemur fram skaltu ljúka æfingunni.
Push-ups eru fjölhæf æfing. Það þarf ekki viðbótarskilyrði og íþróttaeiginleika og ávinningurinn er augljós. Að tileinka sér þessa árangursríku tækni og nota aðeins líkamsþyngd þína krefst aðeins löngunar og þolinmæði.