Hvernig á að borða rétt til að léttast

Send

Gífurlegur fjöldi fólks þjáist af offitu, ekki aðeins í okkar landi, heldur um allan heim. Jafnvel þó þyngdin sé ekki meiri en miðverður, þá eru margir með ávalið kvið og löngun til að losna við það. En það er ekki svo einfalt.

Umframþyngd safnast fyrir af mörgum ástæðum: ýmsir arfgengir sjúkdómar, mataræði, lífsstíll, einkenni og óskir í mataræði, magn neyslu matar, tíðni neyslu o.s.frv. Sammála, ef þú ferðst og gekk tugi kílómetra frá degi til dags, er ólíklegt að kvið sé í kviðarholinu.

Ef orsökin er sjúkdómur geturðu ekki gert það án þess að hafa samráð við lækni. Það er lítið sem þú getur gert án aðstoðar sérfræðings. En ef umframþyngd birtist vegna kyrrsetu, elskar að liggja í sófanum, frá því að borða hamborgara daglega og vörur úr BP röðinni, þá aðeins þú ákveður að léttast eða halda áfram að þyngjast.

Varúðarráðstafanir

Að vera of þungur er alvarlegt vandamál; nokkur aukakíló hafa áhrif á líðan þína og frammistöðu. Þess vegna er ekki þess virði að hefja ástandið. Að minnsta kosti af og til, hreyfðu þig líkamlega: gerðu æfingar á morgnana, hlaupðu nokkrum sinnum í viku, notaðu stigann, ekki lyftuna. Allar þessar aðgerðir eru frumlegar og þurfa ekki mikla viðleitni og niðurstaðan getur komið skemmtilega á óvart.

Ef þér líður ekki vel, hreyfing færir þér ekki gleði, eða ef þú ert með sjúkdóm sem stuðlar að þyngdaraukningu, hafðu þá strax samband við lækni. Þetta er alvarlegt heilsufarslegt vandamál og þarf að taka á því. Vegna þess að þetta ferli mun ekki stöðva af sjálfu sér.

Ef þú ákveður að léttast skaltu kynna þér upplýsingarnar vandlega. Þú ættir ekki að hlaupa strax í fyrsta mataræðið sem þú lendir í eða fylgja ráðleggingum vinar þíns um að borða einu sinni á dag og drekka matskeið af vatni. Ekki fara út í öfgar, vorkenni þér.

Nauðsynlegt er að hafa samráð við næringarfræðing eða innkirtlafræðing sem metur heilsufar, ákvarðar umframþyngdarhlutfall, gefur ráðleggingar um jafnvægi á mataræði og hvernig bæta má vinnu- og hvíldarstefnu og ráðleggur rétt mataræði. Þú ættir ekki að gera róttækar breytingar á lífsstíl þínum til að grafa ekki undan heilsu þinni. Þvert á móti mun líkaminn safna enn meiri líkamsfitu og þú grípur slæmt skap.

Ákvörðunin um að koma einhverri íþrótt inn í líf þitt er kærkomin. En ekki misnota það. Það er engin þörf á að hlaupa um húsið í klukkutíma á hverjum degi. Í fyrsta lagi er líkaminn ekki tilbúinn fyrir svona harkalegt álag. Í öðru lagi, eftir nokkra daga muntu sjálfur láta frá þér hugmyndina um að léttast og snúa aftur að kökum og sætabrauði.

Aðalatriðið er að breyta stjórn þinni smám saman. Forðastu feitan mat og farðu í stutta göngutúr á morgnana, flæktu venjurnar þínar og byrjaðu að hlaupa á mataræði sem hentar þér.

Ráðleggingar um myndskeið

Hvað á að borða til að skaða ekki líkamann

Það mikilvægasta við þyngdartap er ekki aðeins að mynda rétta daglega meðferð, heldur einnig að borða skynsamlega. Árangurinn af frekari áætlun um að losna við aukakíló veltur á því hvaða orku og í hvaða magni líkaminn fær.

Það er mikilvægt að leysa tvö vandamál:

Ákveðið hversu mörg kíló þú ætlar að missa eftir að þú hefur farið í hindrun í formi sérstaks mataræðis.
Lærðu að skipuleggja mengi matvæla og magn þeirra með því að telja kaloríur.

Haltu dagbók, skrifaðu niður allt snarlið þitt og fullar máltíðir, morgunmat og kvöldmat. Þetta gerir þér kleift að reikna út fjölda kaloría sem neytt hefur verið síðastliðinn dag.

Næsta skref er að útiloka mataræði frá mataræði þínu sem truflar að ná markmiði þínu:

Bökur og bollur.
Reyktar vörur.
Feitt kjöt og fiskur, súrum gúrkum.
Kartöflur.
Smákökur, piparkökur og þess háttar.
Sælgæti og sælgæti, kökur og sætabrauð (ja, allavega um stund).

Listinn er ansi langur, en þessar vörur eru undirstöðuatriði. Og hvað ættir þú að borða til að deyja ekki aðeins úr hungri heldur einnig að safna orku í allan daginn?

Ýmsar súpur - þær eru hollar og næringarríkar.
Kjöt - magurt afbrigði (kálfakjöt, nautakjöt, alifugla) og fiskur (þorskur, karfi, karfa, pollock) eru ekki bönnuð. Fjöldi þeirra ætti að vera takmarkaður. Og ekki borða steikt.
Egg.
Grænmeti og ávextir. Þau innihalda mikið af vítamínum.
Te kaffi.
Mjólkurvörur.
Pasta og morgunkorn.
Heilt kornbrauð.
Grænmetisolía.

En þetta þýðir ekki að hægt sé að borða slíkan mat í hvaða magni sem er og borða of mikið allan daginn. Merking mataræðisins er að neyta eins mikils matar og nauðsynlegt er fyrir lífið.

Ítarlegur matseðill vikunnar

Þú þarft um 2500 hitaeiningar á dag. Skiptu þeim með þremur máltíðum á eftirfarandi hátt:

Morgunverður - 35%
Hádegismatur - 40%
Kvöldverður - 25%

Flestar hitaeiningar þínar verða á morgnana og í hádeginu. Ef þú ákveður að velja 4-5 máltíðir á dag skaltu brjóta morgunmatinn í tvær máltíðir og bæta við síðdegissnarli.

Búðu til matseðil fyrir vikuna. Sýndu ímyndunaraflið, fjölbreyttu mataræðinu svo það sé fullkomið. Við munum gefa þér ýmsa möguleika til að borða og þú munt velja þann sem hentar þér.

Morgunmatur

Haframjöl í vatni (þú getur bætt við hnetum og rúsínum), glasi af mjólk, tveimur eggjum.
Kartöflumús, soðinn fiskur, glas af mjólk.
Múslí með mjólk (eða þurrum morgunmat), einu eggi, safa.

Hádegismatur

Banani, appelsína og jógúrt.
Fitusnauður kotasæla, sýrður rjómi, epli.
Mjólkurglas og pönnukökur með kotasælu.

Kvöldmatur

Súpa, bókhveiti hafragrautur með sveppum, grasker salat með tómötum og safa.
Fiskisúpa, skorið kjöt, grænmeti, glas af safa.
Borsch, bókhveiti hafragrautur, zrazy, kakó.

Síðdegis snarl

Ávaxtajógúrt.
Grænmetissalat með sýrðum rjóma, safa.
Osta samloka, mjólkurglas.

Kvöldmatur

Vinaigrette, soðinn kjúklingur, grænt te.
Fiskikotlata, grískt salat, glas af mjólk.
Kjúklingur, grænmetissalat, te.

Þetta er bara gróft matseðill, fjöldi máltíða og matarsett. Reyndu að vera ekki einhæfur. Þú ættir að njóta matar og alls staðar af næringarefnum.

Myndbandssöguþráður

Mismunur á valmyndum og konum

Líkamar karla og kvenna eru mjög mismunandi, því verður næring þeirra önnur. Næringarfræðingur mun hjálpa þér að semja matseðil sem er áætlaður og mun velja sér mataræði. Almenn og einstaklingsbundin ráð varðandi jafnvægisfæði:

Karlar þurfa að eyða meiri orku á daginn þar sem þeir hafa meiri vöðvamassa en konur.
Flís, gos og aðrar skaðlegar vörur hafa sterkari áhrif á kvenlíkamann.
Grasker og graskerfræolía varðveita kynhvöt karla.
Það er gott fyrir bæði kyn að borða sjávarfang, sem inniheldur sink og E-vítamín.
Vítamín A, E og B eru gagnleg fyrir konu₆finnast í morgunkorni, belgjurtum, kjöti, engifer, eggjum, lifur og öðrum matvælum.
Með aldrinum eru karlar betra að takmarka sig við að borða kjöt, með áherslu á jurtafæði. Svo þeir munu bjarga sér frá vandamálum með hjarta og æðar. Konur ættu örugglega að borða kjöt á öllum aldri. Hormón hlutleysa neikvæða eiginleika kjöts og líkaminn fær alla nauðsynlega þætti.
Konur þurfa að stjórna járnskorti með því að borða matvæli sem innihalda þetta snefilefni.

Hugleiddu þennan mun þegar þú skipuleggur máltíðirnar fyrir vikuna og breytir auðveldlega mataræðinu ef það hentar þér ekki.

Gagnleg ráð frá næringarfræðingum

Ekki þreyta þig. Þegar hann er svangur er líkaminn stressaður. Þetta hvetur hann til að geyma fleiri kaloríur. Ef þú ert svangur - borðaðu.
Það er betra að borða lítið, en oft. Þannig hefur líkaminn alltaf næga orku og þú finnur ekki fyrir óþægindum.
Ekki nota tímabundið eða tjá mataræði. Kílóin hverfa aðeins á meðan þú breytir venjum þínum. Afturvenjur - kíló aftur. Ef þú vilt fá árangur skaltu velja þægilegt mataræði.
Á kvöldin skaltu ekki borða of mikið - kvöldmaturinn ætti að vera léttur og lítið áberandi fyrir magann.
Ekki borða að minnsta kosti 3 klukkustundum fyrir svefn. Annars munt þú ekki geta sofið, líkaminn mun taka þátt í meltingu matar. Og það er mjög líklegt að hann muni gera þetta alla nóttina. Fyrir vikið muntu ekki hvíla þig.
Það verður að útiloka sælgæti. Ef þú ert með sætan tönn, þá þarftu ekki að svipta þig þeim alveg, það er nóg að stjórna fjölda þeirra. Nokkrar skeiðar af hunangi eða súkkulaðistykki á dag mun ekki valda myndinni verulegum skaða.
Það er betra að fjarlægja franskar, límonaði og annan óhollan mat úr mataræðinu að eilífu.
Borðaðu minna brauð með máltíðum þínum. Leyfilegt aðeins á morgnana.
Settu hunang í stað sykurs.
Ekki nota krydd í matinn.
Borðaðu fisk og sjávarfang frekar en pylsur.
Majónes er of mikið af kaloríum. Notaðu sýrðan rjóma og jurtaolíu í staðinn.

Ábendingar um vídeó

Með réttu jafnvægi á mataræði hverfa aukakílóin smám saman. Þú þarft bara að skrifa niður gögnin í dagbók, gera áætlun fyrir vikuna og leiða virkan lífsstíl. Í dag geta allir heimsótt sundlaugina, norðurganga. Vertu oftar utandyra með því að ganga í garði eða skógi. Með því að nota þessar einföldu reglur finnurðu fljótt fyrir krafti, sjálfstrausti, vellíðan í gangi. Skilvirkni mun aukast. Fyrir vikið munu lífsgæði og heilsa batna.

Send