Hvernig á að dæla upp fótum fyrir mann og stelpu - æfingar og ráðleggingar um vídeó

Send

Marga dreymir um áberandi og sterka fætur en erfitt er að finna þá. Og byrjendur íþróttamenn einbeita sér venjulega að líkamsþjálfun. Spurningin um það hvernig eigi að dæla fótum fyrir karl og stelpu vekur áhuga þeirra síðast.

En til einskis segi ég þér. Talið er að sterkir handleggir ásamt uppdæluðum bol búi sterkan svip á konur. Hvað varðar fæturna, þá er sanngjörn kynlíf það síðasta sem veitir þeim gaum. Þetta er ekki satt.

Leitast við að halda líkamshlutföllum í jafnvægi. Þjálfa fæturna án þess að mistakast, því þeir þurfa að takast á við álagið, sem eykst þegar vöðvamassi vex.

Samkvæmt faglegum líkamsbyggingum þurfa fæturnir mikla hreyfingu. Gerðu styrktaræfingar eftir hvíld. Á þessum tímapunkti er líkaminn tilbúinn fyrir streitu og það er mikið af glýkógeni í vöðvunum. Þessi þjálfun er árangursrík.

Aðrar æfingar til að dæla upp fótum, breyta fjölda aðflugs. Reyndu að hafa alla vöðva í fótunum hlaðna.
Margvíslegar æfingar eru taldar skyldubundinn hluti þjálfunar. Ekki er mælt með því að nota þjálfunaráætlanir einhvers annars. Fólk er ólíkt og hvert tilfelli krefst einstaklingsbundinnar nálgunar.
Squats eru aðalæfingin fyrir líkamsræktaraðila, án þess að það mun ekki virka til að dæla upp fótunum. Með því að gera djúpt hnoð með auka þyngd, mótaðu fæturna og mótaðu.
Meðan á þyngdinni stendur, dreifist álagið á fætur, mjóbak og rass. Ef þú ert ekki að reyna að auka stærð þessara líkamshluta skaltu hafa lyftistöngina ekki á öxlunum, heldur á höndunum fyrir framan bringuna. Í þessari stöðu er erfiðara að viðhalda jafnvægi en mjóbakið og rassinn fá minna álag og vöðvavöxtur á þessum stöðum mun hægja á sér.
Nýliðum íþróttamönnum er ráðlagt að sveifla fótunum einu sinni í viku og skiptast á mismunandi styrkleika. Ekki gleyma að rétt staða fótanna er lykillinn að öryggi hnén.
Settu fæturna á öxlbreidd í sundur og dreifðu sokkunum aðeins til hliðanna. Þessi staða eykur skilvirkni þjálfunar og útilokar möguleikann á að verða fyrir óþægilegum meiðslum.
Gefðu fótvöðvunum aukið álag. Sveifla þér fyrir næsta knattspyrnu. Þessi æfing er ekki auðveld. En tíminn hjálpar til við að takast á við erfiðleika.

Erfitt er að blása upp fætur en enginn segir að þetta sé ómögulegt. Vertu viss um að þjálfa þau ef þú ert að dæla líkamanum. Ef það eru veikir fætur styðja þeir ekki þyngd uppblásins „skrokka“.

Æfingar fyrir karla heima

Hversu yndisleg falleg karlfígúr lítur út. Konurnar taka augun af henni með erfiðleikum. Það kemur ekki á óvart að krakkar gefa gaum að líkamsþjálfun og næringu. Þeir gera allt til að losna við utanaðkomandi þætti sem hindra veikara kynið.

Eins og æfingin sýnir er ekki erfitt að gera líkamann fallegan. Það þarf þrautseigju og löngun. Á sama tíma er alls ekki nauðsynlegt að heimsækja ræktina, því þú getur breytt útliti heima.

Venjulega sveifla karlmenn handleggjum og maga. Vöðvalíkaminn fer þó ekki vel með grannar fætur, því maðurinn líkist grásleppu. Þess vegna ætla ég að tala um líkamsþjálfun mannsins heima.

Ef þú ert að sveifla efri hluta líkamans skaltu passa fæturna. Mannleggurinn samanstendur af neðri fæti og læri. Það eru mismunandi æfingar til að þjálfa þessa hluti. Ef þú ert ekki í ræktinni skaltu henda afsökunum ásamt leti og æfa heima.

Rytmískir fimleikamenn þurfa hvorki hermi né búnað til að æfa. Þeir dæla kálfunum með líkamsþyngd sinni.

Rís á tánum... Leggðu hendurnar á einhvers konar stuðning, beygðu aðeins og klifraðu hægt. Gerðu æfinguna aftur á móti fyrir báðar fætur. Nóg fimm sett af þrjátíu endurtekningum.
Dumbbell Calf Raises... Ef þú vilt bæta árangur þinn skaltu nota handlóðir. Ef ekki er íþróttabúnaður skaltu ekki láta hugfallast heldur skipta um vatnsflöskur úr plasti. Með aukalega þyngdina í hendi er jafnvægi erfitt. Í þessu tilfelli skaltu halda í stuðninginn með annarri hendinni og halda flöskunni með hinni.
Að nota þykka bók... Stattu á bókinni svo að hælin þín hangi. Eftir það skaltu byrja að lyfta á tánum og halda jafnvæginu. Ég ráðlegg þér að setja sokka í sundur til að auka álagið á fótunum að innan. Skiptu um stöðu síðar með því að setja hælana í sundur.
Táganga... Á æfingunni geturðu ekki beygt hnén og tekið smá skref. Ef þú finnur fyrir brennandi tilfinningu og spennu bendir þetta til virkjunar vöðvahóps.
Stigar... Til að ljúka því þarftu að fara til lendingar og taka stutta skoðunarferð upp stigann. Klifrað og stigið stigann í 20 mínútur. Þetta mun hjálpa til við að byggja upp vöðva.
Stökkreip... Kennslustundin hentar konum betur en þú ættir ekki að flýta þér að niðurstöðum. Í vopnabúri sérhverra hnefaleikamanna er slík skrá.
Dumbbell hoppar... Hoppaðu úr hústökum með lóðum í hendi. Ef þú finnur fyrir þreytu skaltu gera hlé.
Stóll og fimm lítra plastflaska fyllt með vatni... Settu þig á stól, settu dósina á hnén og lyftu fótunum á tánum. Framkvæma æfinguna vel.
Hústökur á öðrum fæti... Hjálpar til við að styrkja kálfana. Æfingin er erfið svo það er ekki auðvelt að gera það við fyrstu tilraun.

Ábendingar um vídeó

Hlaup hjálpa vöðvaþroska. Vaknaðu fyrr og notaðu gluggann sem birtist fyrir morgunhlaupið þitt. Upphaflega skaltu velja litla vegalengd, með tímanum, auka álagið. Hlaup mun styrkja hjarta þitt, bæta þol og láta fæturna líta fallega út. Ég ráðlegg þér að kaupa vigtunarefni í íþróttabúð. Þeir munu hjálpa til við að auka álagið sem fæturnir fá meðan á hlaupum stendur.

Líkamsræktaræfingar

Karlar reyna að dæla upp efri hluta líkamans. Þeir taka ekki eftir fótunum. Þegar búkurinn mótast og léttir líta fæturnir í hóf. Það er ekki auðvelt að byggja fæturna jafnvel í ræktinni, sérstaklega þegar þú ert hávaxinn. Fótavöðvarnir í háum körlum eru langir að uppbyggingu.

Sérhver maður sem hefur glóandi axlir og bol getur náð. Til að ná góðum árangri verður þú að nota alhliða þjálfunaráætlun.

Knattspyrna... Settu útigrillið á herðar þínar svo stöngin hvílir á trapezius vöðvunum. Haltu með breiðu gripi. Haltu bakinu uppréttu, rólega og haltu andanum. Framkvæmdu æfinguna á annan hátt og haltu lyftingunni á bringuna.
Beygðu hnén á meðan þú ert á húfi og lækkaðu rassinn á þér lóðrétt. Mælt er með því að halla líkamanum áfram. Annars er ekki hægt að komast hjá því að detta aftur á bak.
Vertu viss um að hafa fæturna á jörðinni. Þegar þú hefur náð botninum, andaðu frá þér og andaðu að þér, og hækkaðu síðan. Æfingin er ekki hægt að kalla einföld en það eru engir keppendur hvað varðar skilvirkni.
Dumbbell lungar... Æfingin vinnur kálfa, rassa og læri. Ég ráðlegg þér að nota léttar handlóðir. Þrátt fyrir að léttleiki virðist vera er ekki auðvelt að gera rétt.
Taktu handlóðir í höndunum, réttu bakið og horfðu fram á veginn. Frá þessari stöðu skaltu framkvæma leiðina. Taktu stórt skref með öðrum fætinum og læstu stöðunni. Í þessu tilfelli ætti hné hins fótleggs að snerta gólfefnið. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og gerðu allt með seinni fótinn.
Þjálfun á herminum... Settu fæturna fyrir aftan hreyfanlegu rúllurnar og hvíldu hendurnar á bekknum sem er að aftan. Réttu lappirnar hægt og farðu síðan hægt aftur í upphafsstöðu.
Reiðhestur eru gerðir á vél. Hallaðu þér með bakið á pallinum og gríptu í handtökin. Eftir að stíflan hefur verið fjarlægð skaltu gera rólegheit. Neðst og efst mæli ég með pásum.
Veggskammtur... Hallaðu þér upp við vegginn með bakinu, taktu pönnukökuna af barnum og haltu varlega.
Sippa... Einföld íþróttagræja sem er einstaklega áhrifarík. Ef að hoppa reipi er auðvelt skaltu auka álagið með því að flýta fyrir hraða þínum eða fjölga stökkunum.
Standing Toe Rise... Með framhlið fótanna skaltu standa á brún hermina, hvíla axlirnar á stuðningshjólunum og grípa í höndunum með höndunum. Þegar þú lyftir á tánum skaltu lyfta þyngdinni á axlirnar. Æfingin þjálfar kálfana.

Ef þú ferð í líkamsræktarstöðina þrisvar í viku verða fæturnir sterkir og pumpaðir upp. Til að auka álagið skaltu ganga heim og fara upp stigann á gólfið. En ekki gleyma heilsunni. Ef þú ert mjög þreyttur skaltu nota almenningssamgöngur. Ef þú ert þolinmóður birtast niðurstöðurnar fljótt.

Hvernig á að skjótt dæla upp fótum og rassi heima fyrir stelpu

Með því að byggja upp líkamsþjálfun byggða á ráðum og æfingum, muntu dömurnar koma fótunum fyrir. Sérhver stúlka skilur að karlmenn taka ekki aðeins eftir andlitinu. Eins og æfingin sýnir vekja teygjanlegar rassar og mjóar fætur athygli.

Fyrst skaltu ákveða hvaða fætur þú vilt. Ef þig dreymir um karlkyns fætur skaltu skrá þig í líkamsræktarstöð. Hústökur með þungu lyftistöng mun hjálpa þér að ná árangri. Ef þú vilt halda fótunum þínum mjóum og mjóum skaltu hreyfa þig heima með því að fylgja þessum ráðum.

Lykillinn að velgengni er rétt næring, sem hjálpar til við að draga úr fitu og auka vöðva. Hvað þýðir það?

Útiloka mjölafurðir og sælgæti úr mataræðinu. Lágmarkaðu neyslu kolvetna sem hafa neikvæð áhrif á mynd þína.
Ég mæli með því að henda tertum, kexi og sætabrauði. Í stað freistingar skaltu borða grænmeti, morgunkorn, þ.mt bókhveiti og haframjöl og ávexti.
Útvegaðu líkama þínum prótein. Borðaðu kotasælu, kjöt, haframjöl, grænmetissalat kryddað með ólífuolíu, ávöxtum.

Eftir neyslu þessara matvæla mun líkaminn lýsa djúpu þakklæti sínu á nokkrum vikum.

Hér eru fimm árangursríkar æfingar sem henta fyrir líkamsþjálfun heima fyrir. Allt sem eftir er er að bæta við hlaupum, hjólreiðum og stökkreipi og niðurstaðan er hin fullkomna uppskrift fyrir fallega fætur.

Stökk upp hlíðina... Til hreyfingar skaltu taka hægðir sem þú getur hoppað á. Betra ef þú lagar það á gólfið. Stattu fyrir kollinum og hoppaðu á hann. Láttu rassinn og fæturna vinna verkið. Ég mæli með 4 settum af 10 reps.
Hoppa squats... Settu fæturna á herðarbreidd í sundur og settu hendurnar fyrir aftan höfuðið. Sestu niður svo að hnén séu beygð hornrétt. Hoppaðu eins hátt og mögulegt er. Nóg fjórar nálganir af tug endurtekninga.
Fram lungum... Upphafsstaða - bein afstaða, flatt bak og hendur á beltinu. Taktu stórt skref með hægri fæti og haltu niður í rétt horn. Farðu síðan aftur í upphafsstöðu og endurtaktu aðgerðina með vinstri fæti. Gerðu 3 sett af 10 reps fyrir hvern útlim.
Sumo squats... Dreifðu fótunum breitt með fæturna inn á við. Leggðu hendurnar á beltið og hýktu þig eins djúpt og mögulegt er. Til að fá venjulega líkamsþjálfun á fótum og rassum skaltu gera fjögur sett af 12 reps.
Deadlift... Æfingin beinist að því að þjálfa rassinn og felur í sér notkun handlóða. Taktu handlóðir í hvorri hendi, settu fæturna breiðari en axlirnar og beygðu þig fram, beygðu hnén aðeins. Haltu bakinu beint, lækkaðu þig hægt niður. Gerðu 4 sett af 10 dropum.

Að æfa heima þrisvar í viku með því að nota æfingarnar og ráðin hér að neðan mun fljótt ná árangri.

Myndbandsþjálfun fyrir stelpur heima

Vertu viss um að hvíla þig í eina mínútu á milli setta og hlé á milli æfinga ættu ekki að fara yfir 3 mínútur.

Byrjandi líkamsræktarmenn leggja mikla áherslu á armarokk og maga í von um að byggja upp vöðvamassa. En í flestum tilvikum neita hendur að vaxa. Hvað er að? Þetta er vegna þess að vöðvamassi handlegganna getur ekki farið yfir 15% af líkamsþyngd.

Fótavöðvarnir eru stærstu vöðvar mannslíkamans. Ef stærð vöðva er stór þýðir það að hann fær mikið álag sem stuðlar að framleiðslu testósteróns. Hormónið stuðlar að eðlilegum vöðvavöxtum. Þess vegna, ef þú sveiflar ekki fótunum, vaxa aðrir vöðvar illa.

Maðurinn er vera sem einkennist af hlutfallslegum líkama og tvíhliða samhverfu. Þessi líkamsbygging eykur líkurnar á að lifa af. Sammála, það er erfiðara fyrir krókaða stökkbreytingu að hreyfa sig. Þegar þú hristir líkama þinn, leitaðu að réttum hlutföllum. Ef þú sveiflar höndunum kröftuglega og lætur fæturna vera eftirlitslausa mun vöxtur þeirra stöðvast. Líkaminn mun gera þetta viljandi svo hlutföll líkamans verði eðlileg.

Tvíhöfði er lítill vöðvi. Aukning um einn sentimetra gerir ráð fyrir aukningu á heildarmassanum um 4 kg. Hvað þýðir það? Stöðug armþjálfun mun ekki skila góðum árangri. Sveiflaðu því fæturna reglulega með grunnæfingum. Þetta er nóg fyrir testósterónframleiðslu.

Lestu um þjálfun annarra líkamshluta heima í greinum okkar. Og önnur ráð: reyndu að gera alhliða líkamsþjálfun, gaum að öllum vöðvum í líkamanum. Gangi þér vel!

Send